Hoy veremos cómo puedes tener un vientre plano en tan solo 7 minutos al día. De hecho, tener un vientre plano es una gran preocupación para muchas personas.
Perder peso está muy bien, pero a menudo tenemos este problema estomacal que persiste. Podemos perder 5 o incluso 10 kilos, pero siempre tenemos la impresión de que esa grasa del estómago siempre estará ahí pase lo que pase y que tener un vientre plano como vemos en las fotos de chicas de las revistas es imposible.
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Hoy te mostraré en este artículo los errores que cometes que te impiden tener un vientre plano, pero también, y sobre todo, cómo solucionarlo. Así que veamos juntos:
- Los 4 métodos más efectivos para tener por fin un vientre plano.
- Un plan de acción a seguir paso a paso para obtener resultados rápidos.
- Un ejemplo concreto de la rutina que practico para tener un vientre plano.
Un último punto que me gustaría señalar antes de comenzar es que nada de lo que les voy a mostrar aquí es un milagro. Estos son métodos probados y efectivos, pero el único factor que realmente hará que funcionen o no es: ¡TÚ!
Tendrás que hacer esfuerzos diarios y cambiar tus hábitos, pero créeme, los resultados y la satisfacción que obtendrás de ello, ya sea por la sensación de logro o por tu físico, valdrán la pena.
Los 4 métodos más efectivos para tener un vientre plano
Muchas personas logran perder grasa en todo el cuerpo, pero aún tienen ese problema de barriga hinchada. Este problema es causado por varios factores:
- Un músculo transverso demasiado débil.
- Un diafragma distendido.
- Almacenamiento localizado de grasa en el abdomen y estómago demasiado hinchado.
- Mala postura.
- Prueba ahora a identificar cuál es tu principal problema para ahorrar tiempo y personalizar tu propio plan de acción para tener un vientre plano.
1. Trabajar el transversal
Muchas personas que quieren tener un vientre plano hacen decenas y decenas de series de abdominales tipo crunch para trabajar el recto abdominal y los oblicuos, pero muchas veces se olvidan de trabajar el transverso.
Sin embargo, el músculo transverso es el músculo más importante cuando se quiere tener un vientre plano.
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Su función es sujetar los órganos y mantener un estómago plano y firme. Por lo tanto, un transverso musculoso y tonificado evitará que tu estómago empuje hacia adelante y te dará la apariencia de un vientre plano.
Trabajar el transversal también te permitirá mejorar tu postura y apoyar todos los músculos de tu cuerpo, especialmente manteniendo la espalda recta.
El trabajo del transverso es, por tanto, fundamental para la salud y debe priorizarse incluso antes que el trabajo del recto abdominal con series de abdominales que también pueden tener el efecto de empujar el estómago hacia adelante.
Así que aquí te dejamos un pequeño ejemplo de una rutina para trabajar el transversal que puedes hacer cada dos días. Esta rutina no te llevará más de 5 minutos y te dará resultados bastante rápido, si eres regular claro:
- Plancha lateral: 1 minuto de cada lado.
- Plancha dinámica: levantando alternativamente las piernas y los brazos opuestos.
- Plancha del vientre: al fallo.
Esta pequeña rutina es adecuada tanto para principiantes como para usuarios experimentados y se puede combinar con los siguientes ejercicios que les presentaré para obtener resultados aún más rápidos. Repítelo al menos 3 veces sin descanso.
2. Apretar el diafragma para un vientre plano
A menudo ignorado como causa de hinchazón del estómago, un diafragma distendido está presente en muchas personas.
De hecho, la vida moderna y el estrés cotidiano nos obligan a adoptar una mala respiración, es decir, respirar inflando los pulmones y, por tanto, sin utilizar este diafragma.
El diafragma es el músculo situado entre la caja torácica y los abdominales y que asegura una buena respiración y soporte del estómago.
Por lo tanto, un diafragma tonificado no sólo conducirá a una mejor respiración y una mejor salud, sino también a un vientre más plano.
Para trabajarlo (y sobre todo reeducarlo), lo primero es reaprender a respirar por el estómago. Para hacer esto, coloque la mano sobre el estómago, inhale profundamente por la nariz, inflando el estómago y exhale lentamente por la boca, empujando el estómago hacia adentro. Repita esto durante 10 respiraciones.
Es un sencillo ejercicio de respiración que te relajará profundamente, como una especie de meditación, pero que también te acostumbrará a reutilizar correctamente el diafragma.
Puedes realizar este ejercicio todas las noches antes de acostarte, pero también en cualquier momento del día (en el coche, en la cola, mientras lavas los platos, sentado en una silla, etc.).
A la larga, verás que adoptarás una respiración más sana y natural.
Para las personas que quieran ir más allá, también pueden practicar pasar la aspiradora ( ver un vídeo sobre la aspiradora aquí ).
Los grandes maestros espirituales hindúes e indios decían que las personas que dominaran el vacío estomacal disfrutarían de buena salud durante toda su vida.
“Estos son métodos probados y efectivos, pero el único factor que realmente hará que funcionen o no es: ¡TÚ!”
3. Almacenamiento de grasa en el abdomen y estómago hinchado
Junto estos dos puntos porque ambos tienen la misma causa: las comidas demasiado copiosas.
De hecho, muchas personas tienden a almacenar grasa principalmente en el estómago; esto es genético y, por lo tanto, no podemos hacer nada al respecto.
Por otro lado, comer comidas demasiado abundantes provoca picos de insulina y fluctuaciones de azúcar en sangre que favorecen el almacenamiento de grasa en lugares estratégicos para el cuerpo, especialmente en el estómago.
Comer comidas abundantes en lugar de varias comidas pequeñas también promueve la hinchazón del estómago y, por lo tanto, le da una apariencia hinchada.
Para evitarlo, es muy sencillo, simplemente divide tus comidas en varias comidas pequeñas. Esto permitirá:
- Mejor digestión.
- Mejor asimilación de nutrientes.
- Mejor aprovechamiento de las calorías y más energía.
- Sin “caída” después de la comida.
- Azúcar en sangre estable durante todo el día.
Por ejemplo, digamos que haces 3 comidas abundantes al día. Divide todas estas comidas a la mitad para añadir un snack a las 10h, 16h y antes de acostarte.
Por supuesto, esto debe combinarse con una dieta baja en calorías o un reequilibrio dietético para que la pérdida de grasa funcione.
También se deben favorecer los alimentos con un índice glucémico bajo para evitar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre.
4. Mejora tu postura
Una mala postura puede hacerte sentir como si tuvieras el estómago hinchado.
De hecho, muchas personas adoptan con el paso de los años una postura que no sólo es mala para su salud, sino también muy antiestética.
La postura típica que da la apariencia de un estómago hinchado es la espalda baja hundida, los hombros hacia atrás y la pelvis hacia adelante.
Este tipo de postura provoca a largo plazo problemas de espalda y articulaciones y da la impresión de exceso de grasa en el estómago. Sin embargo, es muy posible tener un vientre muy plano con unos abdominales bonitos, pero tan adelantados que tengas la impresión de lo contrario.
Así que puedes hacer tantas series de abdominales como quieras, si no te deshaces de este problema de postura, tu estómago siempre lucirá igual.
Por lo tanto, para mejorar tu postura debes identificar los músculos rígidos que causan esta postura y trabajarlos diariamente con automasaje, estiramientos y entrenamiento del core.
Para las personas que quieran ir más allá e identificar realmente su postura y cómo mejorarla, recomiendo el libro de Christophe Carrio “Un cuerpo sin dolor” que lo explica perfectamente.
Plan de acción para un vientre plano
A continuación te presentamos un plan de acción a seguir paso a paso para conseguir un vientre plano rápidamente.
- Comienza con una dieta equilibrada si tienes peso que perder.
- Practica ejercicios de Graining para tu transversal.
- Termina tus ejercicios básicos con ejercicios de respiración con el diafragma.
- Finaliza estirando y automasajeándote (con este tipo de rodillos) para mejorar tu postura.
Ejemplo de rutina para conseguir un vientre plano
Aquí hay una pequeña rutina para practicar regularmente:
- Revestimiento con rodillo abdominal: 4×10.
- Revestimiento lateral: 3×1 minuto por cada lado.
- Ganancia dinámica: 3x hasta el fallo.
- Pesas y estiramientos de espalda.
- Auto masaje de toda la cadena tras el rodillo.
Esta rutina te ayudará a mejorar tu postura y tener un vientre plano en tan solo unos meses.
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