Ejercitar los femorales es de vital importancia para conseguir adelgazar y estilizar bien las piernas, al ser un músculo grande que consume muchas calorías, es imprescindible realizar semanalmente ejercicios para este grupo muscular.
La mayoría de las personas no entrenan los femorales de la manera correcta, se dedican a hacer piernas y al final solamente realizan un ejercicio de femoral para terminar el entrenamiento. Necesitas hacer 3 ejercicios semanales para ejercitar correctamente los femorales.
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Mejores ejercicios para femorales
1. Ejercicio de femoral en máquina tumbado: 4 ejercicios para tonificar
Este ejercicio de femorales es básico y casi todo los que han entrenado alguna vez en un gimnasio lo han hecho. Es un ejercicio que trabaja los femorales y puedes ir subiendo peso de forma sencilla añadiendo más placas en la máquina.
Aunque sea un ejercicio fácil de hacer necesitas hacerlo correctamente y hacer un movimiento estricto del femoral. Como en cualquier movimiento siempre puedes ayudarte de otros músculos, pero en este caso te diré como hacerlo para que puedas trabajar los femorales de la forma correcta.
Necesitas primero graduar las almohadillas donde vas a colocar los talones la ejercer la fuerza, si está muy baja casi tocando el pie no harás bien el ejercicio y podrás lesionarte, sobre todo en la rodilla, al estirar mucho la pierna y subir, y si está tocando el gemelo no harás mucho recorrido en el movimiento y no ejercitarás bien el femoral.
Lo ideal es que coloques las almohadillas a la altura del talón, un poquito más arriba, de esa forma tendrás un buen recorrido harás bien el ejercicio. Comienza subiendo lentamente, no debes beneficiarte del impulso, ya que si das un impulso para subir una vez que has bajado estarás tirando de todo el cuerpo y notarás como te mueves encima de la máquina. Trata de mover estrictamente la pierna para arriba y para abajo concentrando el esfuerzo en el femoral.
Si lo haces bien notarás como quema y cuando te pones de pie notarás como se congestiona y se pone duro. Si lo haces mal no notarás nada, solo que estás cansado pero no has trabajado bien el músculo.
Este ejercicio de femorales también beneficia a los glúteos ya que es el músculo que está más arriba y puede ayudarte a adelgazarlo y a definirlo mejor.
En cuanto a las series y repeticiones, debes de hacer 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones. Sube el peso a medida que bajas la repetición y descansa entre serie y serie 1 minuto y medio. Recuerda haz el movimiento lentamente.
2. Ejercicio de femoral en máquina sentado: 4 ejercicios para tonificar
Este ejercicio para los femorales es más sencillo y menos sofocante de hacer que el ejercicio anterior. Es un ejercicio cómodo pero si se hace bien trabajará bien el músculo femoral.
Lo primero que debes hacer es sentarte recto con la espalda pegada hacia atrás. Deberás poner la almohadilla desde donde vas a ejercer la fuerza hacia abajo a la altura de los tobillos. Igual que en el anterior ejercicio de femoral, si te las pones muy abajo el ángulo será muy grande y no podrás tirar con todas tus fuerzas y si te la poner muy arriba no habrá recorrido y por mucho que tires, no congestionarás el femoral.
Una vez acomodadas las almohadillas baja la barra para aguantar las piernas a la altura de los cuádriceps. Solamente tienes que tirar hacia abajo y tus femorales trabajarán. Haz un movimiento lento y no te ayudes de la inercia para tirar, llega hasta arriba, para medio segundo y sigue, siempre con un ritmo. Cuidado con las rodillas sobre todo cuando te vas a levantar y quitarte el soporte hazlo lentamente.
Tienes que hacer también 4 series pero esta vez de 12, 12, 10, 10 repeticiones.
3. Ejercicio de femoral en máquina de pie: 4 ejercicios para tonificar
Este ejercicio para el femoral lo hacen mucho más las mujeres que los hombres debido a que en la máquina que utilizan para hacerlo también hacen glúteos y es por eso que casi solo las mujeres se atreven a usar esta máquina ya que ejercitan más los glúteos que los hombres.
Pero bueno no necesitas hacer glúteos cada vez que vas a hacer femoral, así que anímate y haz este ejercicio que es muy bueno y muy fácil de hacer, quizá el más fácil de los 4 y el que menos trampa podrás hacer.
Comienza el ejercicio colocándote de pie y recto sobre la máquina y apoya los brazos a ambos lados. Estira la pierna con la que vayas a empezar ya que se trabaja una a una, y de forma lenta sube hasta flexionar el femoral, hasta que la almohadilla toque tu glúteo, baja y sube hasta completar la serie. Después hazlo con la otra pierna.
Intenta concentrar el movimiento en el femoral y no tires de toda la pierna para subir. Comienza con un peso bajo para perfeccionar la técnica. También intenta no balancearte para atrás y para delante demasiado sino estarás trabajando el glúteo en vez de los femorales.
Completa 4 series de 12 repeticiones cada una y descansa 1 minutos y medio más o menos.
4. Ejercicio de femoral peso muerto
Este es quizá el ejercicio más difícil para los femorales, porque para hacerlo necesitas hacer el movimiento exacto sino estarás trabajando otros músculo o podrás lesionarte la espalda.
Primero necesitas estar recto y hacer la primera serie solamente con la barra sin peso. Una vez recto como aparece en el dibujo tienes que inclinarte hacia delante con la espalda completamente recta y las piernas si quieres un poco dobladas. Estira y vuelve a subir concentrando el esfuerzo en la zona femoral. La espalda siempre recta es lo importante. Notarás como se estira y se ejercita el femoral en cada movimiento.
Haz 4 series de 10, 10, 8 y 6 repeticiones, aquí puedes descansar un poco más porque es un ejercicio difícil. Recuerda que tienes que empezar con poco peso en este ejercicio.
De estos 4 ejercicios de femorales hay 2 que son de peso muerto y 2 que son en máquinas de curl. Si cada semana ejercitas 1 vez el femoral lo que debes de hacer es cada semana un ejercicio de femoral de peso muerto con un ejercicio de femoral en máquina e ir intercambiando cada semana. No tendrás problemas para adelgazar y definir los femorales con estos 4 ejercicios si los haces todas las semanas. En poco tiempo verás los resultados.
