Si quieres evitar el efecto yo-yo cuando tratas de perder peso entonces debes renunciar a todo el concepto de dieta para bajar de peso. Las probabilidades de que la pérdida de grasa sean de forma permanente con las dietas muy bajas calorías son fisiológicamente, psicológicamente y ambientalmente muy bajas.
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Así que te diré las ocho mejores estrategias del mundo que puedes utilizar para adelgazar sin pasar hambre, quemar la grasa y conseguir tu peso ideal sin hacer dieta.
Si has utilizado dietas donde has pasado mucha hambre en el pasado y sientes que has tenido un daño metabólico, no te preocupes. Estas estrategias harán que tu metabolismo vuelva a ser veloz como antes.
Mantén el músculo a toda costa
Una estrategia simple para perder grasa con éxito es mantener el músculo que ya tienes.
El músculo es el arma secreta de la quema de grasa. El músculo es tu horno metabólico. Cuanto más músculo tienes, más calorías que quemas, incluso en reposo. Con más masa corporal magra, también vas a quemar más calorías durante el ejercicio. Si dos personas corren juntas en cintas de correr, una de ellas con 80 kilos y otra con 70 kilos, la persona que tenga más músculo va a quemar más calorías.
Las principales claves nutricionales para mantener el músculo son evitar las dietas donde se pasa mucha hambre y asegurar una ingesta adecuada de proteínas. El entrenamiento con pesas es también un factor muy importante para mantener el músculo mientras sigues una dieta para perder la grasa.
Adopta la bajada de peso como un hábito en vez de una dieta
La quema de grasa y su mantenimiento requiere un cambio en tu actitud mental hacia la dieta. En lugar de hacer dietas a corto plazo, debes adoptar la mentalidad de cambiar tus hábitos y mantener los cambios de por vida. Un hábito es un patrón de comportamiento que se ejecuta automáticamente, sin pensarlo mucho, sin esfuerzo. Una vez que tienes un hábito, bueno o malo, está firmemente establecido y se necesita una enorme fuerza para romperlo. Es como tratar de nadar contra la corriente.
Todo el concepto de dieta para la pérdida de grasa es falso. Cuando dices “quiero ponerme a dieta “, lo que estás planteándote claramente es que es un cambio temporal y en algún momento vas a dejar de estar haciendo dieta. Con este tipo de actitud, te estás preparando para el fracaso desde el principio.
La pérdida permanente de grasa no se puede lograr haciendo dieta y dejándola, haciendo dieta y dejándola… y así sucesivamente. Esto sólo puede lograrse mediante la adopción de nuevos hábitos de nutrición que puedas mantener durante el resto de tu vida.
Dependiendo de tu objetivo, es posible que a veces necesites un plan de nutrición más o menos restrictivo, pero siempre debes mantener una línea sobre unos hábitos de alimentación saludables que nunca debes cambiar. Por lo general, vas a comer los mismos alimentos durante todo el año y cuando quieras perder grasa corporal, todo lo que necesitas hacer es comer un poco menos de esos mismos alimentos y hacer más ejercicio.
Los buenos hábitos de nutrición no son fáciles de seguir, pero una vez que los sigues, son tan difíciles de romper como los hábitos malos.
A la naturaleza no le gusta el vacío, por lo que cuando quitas la mala costumbre, dejarás un vacío pidiendo ser llenado por otro hábito. Un viejo proverbio dice que un hábito negativo puede conducir fácilmente a un hábito positivo, tal como un clavo puede ser impulsado por otro clavo. La mejor manera de deshacerse de los hábitos indeseables, como la mala nutrición o la inactividad es sustituirlas por otras nuevas, en lugar de tratar de superarlas con la fuerza de voluntad.
Al principio habrá un período en el que el nuevo hábito te haga sentir incómodo. Sé paciente, todo es difícil al principio. Para que un nuevo comportamiento funcione podría tomarte meses. Sin embargo, los hábitos para seguir una buena nutrición y los hábitos para hacer más ejercicio se pueden crear en sólo 21 días. Es por eso que es tan importante que des el 100 % de tu esfuerzo y compromiso los primeros 21 días. Una vez que han pasado los primeros 21 días, ya te verás más delgado y te será más fácil seguir tus nuevos hábitos, tan fácil y natural como cepillarte los dientes o darte una ducha.
Comienza con un déficit de calorías conservador
Para perder grasa, debes conseguir balance energético negativo (un déficit de calorías). Sin embargo, la mayoría personas reducen las calorías demasiado rápido o hacen dietas de choque que requieren fases de inducción o incluso el ayuno. El cuerpo no puede ser obligado a perder grasa más rápido de lo que marca tu naturaleza.
Hay 9000 calorías en un kilo de grasa, por lo que en teoría, un déficit de 500 calorías por día se traducirá en una pérdida de medio kilo de grasa por semana. A 1.000 calorías por día produciría un déficit de casi 1 kilo de grasa por semana. De medio kilo a 1 kilo de grasa por semana suele ser un buen objetivo cuando el descenso viene de la dieta. La pauta más recomendada es reducir las calorías de 500 a 1.000 por debajo de tu nivel de mantenimiento.
Un enfoque más personalizado sería establecer el déficit de calorías en forma de porcentaje en relación con tu gasto total de calorías diarias. Por ejemplo, una reducción conservadora de alrededor del 20 % por debajo de tu nivel de mantenimiento es un punto de partida recomendado para la pérdida de grasa de forma efectiva. Para una mujer con un gasto de 2100 calorías por día, un déficit del 20 % sería una reducción de 420 calorías, que haría que 1680 calorías por día sea su nivel óptimo para la pérdida de grasa. Para un hombre con un gasto de 2900 calorías por día, un déficit de 20 % sería una reducción de 580 calorías, que haría que 2380 calorías por día sea su nivel óptimo para la pérdida de grasa.
Utiliza el ejercicio para quemar la grasa en lugar de hacer dieta donde pases hambre
Para perder grasa debes tener, como te he dicho, un déficit de calorías. Esta es una ley inquebrantable de la termodinámica y del balance energético. Sin embargo, hay más de una manera de crear un déficit de calorías. Una forma es disminuir la ingesta de calorías de los alimentos y la otra es aumentar el número de calorías que quemas a través del ejercicio. A menos que seas físicamente incapaz de hacer ejercicio, el método ideal es una combinación de los dos.
Hacer ejercicio para crear una parte significativa de tu déficit de calorías tiene importantes ventajas sobre crear el déficit sólo con la dieta. Irónicamente, la mayoría de la gente hace lo opuesto: recortar el consumo de alimentos y hacer poco ejercicio o nada. Esto invoca la respuesta del hambre y aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular.
¿Por qué recurrir a cualquiera de las dietas donde se pasa hambre cuando se puede quemar la grasa y mantener el músculo de manera más eficiente a través del ejercicio? Tal vez se cree que la quema y el consumo de más calorías al mismo tiempo se “cancelan” entre sí. Tal vez creen que el cardio hará perder músculo. Pero por el contrario, el entrenamiento cardio, combinado con el entrenamiento con pesas, te permite crear un déficit calórico más grande y quemar grasa sin perder músculo o ralentizar tu metabolismo.
Estas son algunas de las razones por las que hacer el ejercicio con pesas y el ejercicio cardiovascular de forma combinada, es mejor que hacer solamente dieta para perder grasa:
Entrenamiento (quemar más):
- Aumenta la tasa metabólica.
- Crea un déficit calórico sin activación de la respuesta del hambre.
- Proporciona un sin número de beneficios para la salud.
- Construye y mantiene la masa corporal magra.
- Aumenta las enzimas quemadoras de grasa y hormonas.
- Dispara la respuesta del hambre.
La dieta (comer menos):
- Disminuye la tasa metabólica.
- Activación la respuesta del hambre.
- Puede ser perjudicial para su salud.
- Promueve la pérdida de masa corporal magra.
- Disminuye las enzimas quemadoras de grasa y hormonas.
Determina los requisitos mínimos de calorías y no te sitúes por debajo
Una forma de asegurar que estás perdiendo grasa y manteniendo el tejido magro es determinar la cantidad mínima de calorías que puedes comer sin ralentizar tu metabolismo. Luego, úsalo como tu nivel más bajo de consumo de calorías y evita comer menos calorías por debajo de ese nivel.
Dado que la nutrición debe ser individualizada, no es posible establecer una cifra mínima que se aplique a todo el mundo, pero hay un nivel generalizado y de media. Se recomienda un nivel mínimo de 1.200 calorías diarias para las mujeres y un mínimo de 1800 calorías para los hombres. También sugieren un déficit máximo de 1.000 calorías por debajo del nivel mínimo.
El déficit máximo de 1000 calorías es un buen consejo, pero es sólo una guía. Las personas con menos peso o con bajos niveles de actividad tendrán necesidades diarias de calorías relativamente bajas, por lo que reducir 1000 calorías podría ser demasiado.
Come pequeñas comidas de manera frecuente y evita saltarte las comidas
La óptima frecuencia de las comidas puede depender de muchos factores, incluyendo tus objetivos, necesidades calóricas, consideraciones prácticas y las preferencias personales. Para las personas activas en el ejercicio, comer 4-6 comidas pequeñas por día es la forma ideal de proporcionarles combustible al cuerpo, alimentar los músculos y controlar el apetito. Este es también el enfoque que muchos atletas de élite han utilizado con gran éxito durante décadas.
Una manera típica para buscar una solución al sobrepeso es saltarse las comidas, especialmente el desayuno. Pero el no desayunar lo vas a compensar luego comiendo mucho más e incluso dándote un atracón antes de irte a dormir. El mejor enfoque consiste en desayunar cada día de forma saludable y disfrutar de una comida o merienda aproximadamente cada tres a cuatro horas.
También es importante que establezcas horarios a tus comidas regulares, ya que fomenta los buenos hábitos a largo plazo. Al comer porciones más pequeñas con más frecuencia, serás capaz de mantener altos niveles de energía sin sentirte privado por no comer. De hecho, la mayoría de las personas dicen que comen más de lo que han comido cuando comen de forma frecuente y, aun así, consiguen perder peso.
No te quedes en un balance negativo de calorías demasiado tiempo
La pérdida de grasa se detiene o comienza a disminuir después de estar en un déficit calórico durante demasiado tiempo. Esto provoca que las personas reduzcan las calorías cada vez más porque ven que se han estancado y no consiguen perder más peso. Cuando bajan y bajan las calorías llegan a un punto en el que el metabolismo queda dañado, y se produce una ralentización excesiva del metabolismo.
Para evitar esto desde raíz, evitando que comiences a disminuir cada vez más las calorías de forma desesperada hasta que tu metabolismo se ralentice de forma significativa, lo que tienes que hacer es aumentar las calorías un día a la semana y volver al día siguiente al déficit calórico normal. Esto se llama impulsar tu metabolismo mientras estás en dieta. Lo mejor es que ese día hagas 1 comida especial en la que comas de todo y mucha grasa.
Si lo que estás es varios meses a dieta, es beneficioso en este caso que te tomes una semana o dos consumiendo calorías por encima de tu nivel de mantenimiento para que tu metabolismo vuelva a quemar más grasa después.
Un aumento temporal de las calorías incrementa tus hormonas y tu metabolismo. Gracias a esto, le estás enviando una señal a tu cuerpo diciéndole de que ya no te estás muriendo de hambre y que puede seguir quemando calorías a un ritmo normal. Esta práctica de aumentar el consumo de calorías de arriba a abajo es conocido por muchos nombres como o el método de “zigzag”.
En general y para seguir adelgazando con eficacia, cuanto más reduzcas tus calorías y cuanto más tiempo estés en un déficit calórico, más importante es que comas 1 vez por semana de más o descanses de la dieta 1 o 2 semanas.
Establece una meta para perder peso lentamente a una velocidad de medio kilo o 1 kilo por semana con tu dieta y ejercicio
(Si tomas algún producto para adelgazar puedes beneficiarte y subir más tu tasa de pérdida de peso semanal)
La mejor manera de perder grasa de manera permanente y sin perder músculo es ser paciente y perder peso poco a poco, con un enfoque en quemar más calorías, y no sólo en comer menos.
¿Por qué debes perder como máximo 1 kilo a la semana? Perder 1 kilo semanal ha llegado a ser casi universalmente aceptado como la norma estándar para una pérdida de peso segura. Por supuesto que puedes perder más de 1 kilo de peso por semana de forma natural, pero estarás en riesgo de perder ese peso extra en forma de agua y músculo.
Incluso perder 1 kilo por semana, puede ser un reto perder el 100 % de grasa, sin pérdida de masa muscular, así que imagínate perder más peso. Al perder el peso a un ritmo más modesto, es más fácil mantener tu masa muscular eliminar más grasa. Es mejor perder 1 kilo de pura grasa por semana, que perder 2 kilos por semana perdiendo 1 kilo de músculo y otro kilo de grasa.
Durante los años que he estado haciendo asesoramiento personal y programas para adelgazar, he mantenido el progreso en tablas para casi todos los clientes, la documentación de los pliegues cutáneos, la grasa corporal, peso corporal, kilos de masa corporal magra y grasa. Tengo cientos de estos documentos, y analizando estos estudios de casos de la vida real llego a un patrón común: Cuando se pierde mucho más de 1 kilo por semana, la mayoría de las personas pierden masa muscular junto con la grasa.
He visto como se puede perder más de 2 kilos de grasa semanales, pero esa es la excepción y no la regla, por lo general ocurre cuando alguien es excepcionalmente disciplinado y duro en el entrenamiento y en la dieta, o cuando alguien tiene una gran cantidad de peso que perder. En este último caso, adelgazando un 1% del peso total cada semana es una meta segura y realista, por ejemplo, si pesas 140 kilos, 1,4 kg por semana).
Los culturistas, por ponerte un ejemplo claro, ofrecen la mentalidad de la pérdida de grasa inteligente y paciente. Por lo general, estas personas fijan su meta de perder peso a un ritmo de sólo 1 kilo o kilo y medio semanal. La pérdida de sólo un kilo a la semana puede parecer lenta para la mayoría de la gente, pero este es uno de los secretos mejor guardados por los que pueden bajar de peso perdiendo grasa. ¿Por qué perder peso más rápido si una gran parte de la pérdida de peso adicional es de músculo y, de esta forma, aumentar las probabilidades de recuperar el peso?
Durante la primera semana en un nuevo programa de pérdida de peso, es muy común perder 2 kilos, 2 kilos y medio o incluso más a la semana, pero la mayoría de esta pérdida inicial de peso es agua. Si tienes una gran cantidad de grasa que perder, entonces perder 2 kilos a la semana es un objetivo aceptable durante las primeras etapas. Sin embargo, a medida que se acerca a tu objetivo a largo plazo, la pérdida de peso se debe estabilizar medio kilo o 1 kilo a la semana y recuerda que cuando este peso provenga de grasa pura será un magnífico resultado.
¿Qué debes hacer si pierdes más de 1 kilo por semana? Depende, todo es relativo a la persona. Siguiendo tu composición corporal, sabrás si la tasa adicional de la pérdida de peso provino de grasa o del músculo. Si todo lo que se eliminó fue grasa, lo has hecho mejor que la media, si se trataba de tejido muscular, tienes que repasar tu estrategia. Para la mayoría de las personas, perder este peso semanal les permite comer más. Esto puede ser difícil de aceptar, pero si pierdes más de la cantidad recomendada, es posible que tengas que sacrificar tejido muscular para lograr que una mayor caída de peso.
A partir de ahora nunca confundas perder peso con perder grasa. Espero que estas estrategias te sirvan para que logres adelgazar sin hacer dieta, sin pasar hambre y disfrutando un poco más de la comida, que es uno de los mejores placeres de la vida.
