encontrar el tiempo necesario para realizar eficazmente los ejercicios para adelgazar cuando carecemos de tiempo para nosotros mismos y descuidamos a nuestros amigos y parientes?
Puede que te resulte difícil ir al gimnasio siempre que lo desees, ya que durante la semana no dispones de tiempo al tener muchas obligaciones de las que ocuparte. Pero es muy posible que puedas encontrar unas horas cada fin de semana.
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Entrenamiento: Adelgazar sin Tiempo
¿Puedes entrenar duro sábados y domingos y lograr adelgazar hasta llegar hasta tu peso ideal?
La respuesta es que sí, si lo haces correctamente. Algunas variables cambiarán como el plan de comidas, división del entrenamiento, recuperación, pero la mayoría de los principios del ejercicio seguirán siendo idénticos.
Pero, ¿quién sabe? puede que un sistema de trabajo serio para el fin de semana te permita superar los logros físicos de los que se pasan incontables horas en el gimnasio.
La clave para un buen resultado no es la cantidad sino la calidad de las sesiones. Muchas personas son ejecutivos ocupados y su única opción de entrenamiento es el fin de semana. A pesar de la falta de frecuencia, son capaces de adelgazar y conseguir un buen cuerpo.
Prepárate para Adelgazar con Éxito: Adelgazar sin Tiempo
Como vamos a entrenar infrecuentemente, debemos seguir un sistema más estructurado.
Disponer de un plan de juego es esencial para obtener éxito en todas las actividades de la vida, y aquí nos concentraremos en añadir un poco más de músculo para que te veas un poco más tonificado y perder grasa corporal mediante la combinación de un programa sólido de entrenamiento con una dieta prudente y unas prácticas inteligentes de recuperación.
Si llevamos un tiempo sin entrenar, tenemos más de 40 años, problemas médicos o acabamos de recuperarnos de una lesión, tenemos que recibir primero la aprobación de un médico). Este es el régimen ideal para adelgazar aplicado a estos dos principios:
- Consigue un diario de entrenamiento: Te permitirá abordar tu progreso ya que conocerás cuales son los ejercicios realizados y los pesos que levantaste en cada entrenamiento.
- Sigue una rutina dividida de dos días: Eso significa trabajar todos tus músculos en dos días. Haz torso el primer día y extremidades inferiores el segundo. El programa de entrenamiento no es exhaustivo, 12 ejercicios cada día de 2 a 3 series. Lo que si es necesario modificar es el ciclo de pesos ligeros a pesados a lo largo del programa de 12 semanas.
El objetivo es incrementar la intensidad de entrenamiento, forzando a los músculos para que se vuelvan más tonificados y más definidos.
Al seguir un protocolo de periodización, podemos esperar razonablemente levantar de 5 a 15 kilos adicionales, dependiendo de nuestra elección de ejercicios, después de completar el ciclo de 12 semanas.
Consejos para Hacer los Ejercicios en el Gimnasio:
Debes aspirar a lo mejor dentro de tu entrenamiento para conseguir progresos. Estos consejos te serán útiles:
- Utiliza un intervalo de recorrido en todos los ejercicios: Concéntrate en controlar el peso tanto en fase negativa como positiva de cada levantamiento.
- Tus ejercicios en estos dos días tienes que dividirlos de la forma siguiente: Haz un circuito de 3 músculos un día y otros 3 al día siguiente: el circuito consistirá en 2 ejercicios de 3 o 4 repeticiones por grupo muscular. El primer día puedes hacer espalda, pecho y tríceps. El segundo día, piernas hombros y bíceps.
- Tras de un buen calentamiento, haz 8 a 12 repeticiones: Si sigues unas técnicas correctas, este intervalo de repeticiones también te ayudará a mantenerte libre de lesiones.
Ejercicios de cardio: Adelgazar sin Tiempo
Para adelgazar verdadera grasa y conseguir mayor esbeltez, necesitas entrenar dentro un intervalo de pulsaciones.
Si no estás acostumbrado a la actividad aeróbica intensa, empieza con cuidado e irás desarrollando fuerza cardiovascular a lo largo de un periodo de un par de meses.
Luego sigue este sistema para quemar a la vez grasa y mantener sano el sistema cardiovascular…
- Día 1: Sesión Cardiovascular Intensa. Si ya estás en buena forma, procura entrenar entre el 75 y el 85% de nuestro máximo cardiaco. De otra manera, comienza con el 50% y sube gradualmente la intensidad y la duración cada dos semanas. Una vez que has calentado, haz 30 minutos de actividad continua. Opciones: correr o caminar deprisa, spinning, cardio kick-boxing, mountain-bike.
- Día 2: Día de Resistencia, baja intensidad. Entrena de 30 a 45 minutos al 60 o 70% de tu ritmo máximo. Opciones: ejercicios de bajo impacto como bicicleta estática, cinta de correr a velocidad moderada, remo u otros aparatos de cardio.
Haz las Cosas con Cuidado
Si no se planifican correctamente, las sesiones de entrenamiento ocasionales pueden resultar en lesiones. El estrés repentino soportado por el cuerpo puede sobrecargar los músculos demasiado rápido y dañar las fibras musculares, tejidos conjuntivos e incluso articulaciones.
Jugar al fútbol, al tenis, al baloncesto o incluso correr un poco durante el fin de semana puede llegar a convertirse en una pesadilla si no estamos en forma, y lo mismo sucede con el entrenamiento con pesas.
Para que nuestro cuerpo se vaya acostumbrando a esos repentinos ataques de intensidad, debemos empezar lenta y gradualmente y aumentar la dureza del trabajo cuando sientas que el cuerpo está preparado para ello.
No hay ninguna razón por la que los se ejercitan el fin de semana no puedan conseguir un cuerpo libre de grasas y bien formado, sólo te hace falta el tiempo adecuado para adaptarse a sus entrenamientos.
Un sistema de trabajo denominado periodización es el utilizado por la mayor parte de los atletas olímpicos para ayudarse a conseguir su máxima forma.
No vas a entrenar para las olimpíadas, pero este sistema sirve muy bien para cubrir tus necesidades. A lo largo de varias semanas irás mejorando, ya que el cuerpo se adapta mejor al ejercicio en esos pocos días.
Aunque muchas personas se olvidan del calentamiento tienes que poner una atención especial en él porque tu cuerpo puede haber experimentado cinco días completos de inactividad y tendrá que prepararse correctamente para el ejercicio.
Un calentamiento eficaz y adecuado no sólo puede prevenir las lesiones relacionadas con el estrés, sino incrementar el flujo sanguíneo hacia el músculo, velocidad metabólica, capacidad de los tejidos conjuntivos para soportar el estrés e incrementar la rapidez de los impulsos nerviosos.
Vuestro calentamiento debe consistir de lo siguiente:
- Actividad cardiovascular completa de breve duración.
- Estiramiento de los músculos clave, sobre todo de los que vamos a entrenar ese día (mantened los estiramientos durante un mínimo de 30 segundos, no rebotéis jamás).
- Unas cuantas series ligeras con peso para los músculos que van a ser utilizados ese día.
- Un par de series con peso moderado en el primer ejercicio del día.
Las Agujetas del Día Siguiente a los Ejercicios: Adelgazar sin Tiempo
Hay que tener mucho cuidado con ese tipo de agujetas que aparecen al día siguiente a una sesión maratoniana de ejercicios en el gimnasio precedida por varias jornadas de inactividad.
En la mayor parte de las personas que, que pueden entrenar a diario, las agujetas van desapareciendo a las pocas semanas de haber empezado.
Pero para alguien que no tiene tiempo para entrenar y que sólo entrena los fines de semana, es muy probable que tenga que luchar de continuo contra las agujetas. Esto se relaciona con la capacidad de los músculos para soportar el estrés.
La solución está en seguir un programa de resistencia progresiva y dejar que el dolor se convierta en nuestra guía. Si las agujetas nos resultan insoportables, cuando vuelvas a tocar las pesas haz algo menos de entrenamiento.
Para conseguir los beneficios mínimos del ejercicio aerobio necesitamos trabajar a un mínimo del 60% de nuestro máximo. Si estamos en mejor forma, entre el 75 y el 85%. Procura hacer sesiones de media hora, además del calentamiento.
Consejo Sobre la Dieta que Debes Seguir: Adelgazar sin Tiempo
Tienes que controlar lo que comes durante toda la semana. Si no desgastas suficientes calorías con el ejercicio, el cuerpo las almacenará en forma de grasa.
Si pasas sentado la mayor parte de la semana, modifica la ingestión calórica para adecuarla al nivel de actividad. Una manera de hacerlo es tomando 4 o 5 pequeñas comidas a diario que incluyan una variedad de alimentos nutritivos y con bajo contenido en grasa. Comer con tanta frecuencia puede resultar extraño al principio, pero luego se hace perfectamente razonable. Las alimentaciones seguidas no sólo mantienen elevado el metabolismo y favorece un adelgazamiento sino que aportan continuamente a los músculos el flujo de aminoácidos necesario para crecimiento y reparación.
