Cuando reduzcas tus comidas comiendo con moderación y alimentando tu cuerpo, descubrirás que si distribuyes esas comidas más ligeras con mayor frecuencia a lo largo del día y empezarás a notar que adelgazar se está convirtiendo en una tarea más sencilla.
En esto radica la belleza de la adaptación de la pérdida de peso al estilo de vida. Un cambio modesto y realista conduce a otro.
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Primero, empiezas a atender a tus síntomas de hambre cuando tienes apetito. Luego, a medida que aumenta tu percepción corporal, empiezas a atender a sus síntomas de saciedad para dejar de comer cuando te sientes satisfecho.
Ahora, combinando estas dos estrategias, empezarás a tomar de forma natural esas comidas más ligeras con mayor frecuencia a lo largo del día y podrás adelgazar con éxito.
Para que esta estrategia de adelgazamiento sea eficaz, primero debemos disipar dos creencias muy difundidas en nuestra sociedad:
1. Picar entre comidas es malo.
2. Tres comidas equilibradas son buenas.
¿Cuántas veces te han dicho que picar es malo y provoca aumento de peso? ¿Cuántas veces te han dicho que tomes tres comidas equilibradas al día sin picar entre comidas?
Esta creencia contraria a los tentempiés se originó con el descubrimiento de las chocolatinas y las patatas fritas de aperitivo. Hemos identificado picar con la comida basura.
Un tentempié puede ser cualquier alimento del mundo. Olvide la vieja creencia de que picar es malo. Picar entre comidas provocará un aumento de peso sólo si no tienes hambre y/o comes en exceso.
Con un buen programa de adelgazamiento otorgamos a los tentempiés una dimensión nueva y positiva.
Visto de este modo es una forma de aportar un suministro constante de calorías al cuerpo, y una forma de prevenir el abuso y la alimentación de las células grasas. Picar es una herramienta eficaz para derrotar y quemar tus células grasas siempre que no sea en exceso.
Creencias en torno a picar y a las comidas equilibradas: Bajar de Peso con Éxito
Pasemos ahora a la creencia de que tres comidas equilibradas al día son buenas.
Desde que íbamos a la escuela, se nos ha inculcado el planteamiento de las comidas equilibradas a partir de los cuatro grupos alimentarios.
Se diseñó como una herramienta que asegurara la ingestión de todos los minerales y vitaminas importantes para la salud. En un momento dado, cobró el sentido de que cada comida debía incluir los cuatro grupos de alimentos.
Una comida debía contener proteínas, fécula, verduras, ensalada, leche y, por descontado, postre. Una comida equilibrada no tiene por qué incluir los cuatro grupos de alimentos para ser sana.
Mientras ingieras una variedad de alimentos de los cuatro grupos durante el día (quizá incluso con la incorporación de un quinto grupo de vez en cuando), no importa cuándo las tomes, en comidas o en tentempiés, por lo que se refiere a una nutrición adecuada.
La comida tradicional a base de carne, patatas, verduras, pan y ensalada es una alimentación excesiva, y eso equivaldría a alimentar más las células grasas que tu cuerpo.
Tal vez deberíamos considerar nuestros tentempiés como mini comidas y nuestras comidas como maxi tentempiés. Una mini comida o un maxi tentempié puede constar de uno, dos o tres grupos de alimentos en lugar de los cuatro más postre. Podría incluir sólo proteínas y verduras o fécula y ensalada.
También podría incluir alimentos de los cuatro grupos en cantidades muy pequeñas. No soy necesariamente partidario de las comidas preparadas, porque incluso las versiones bajas en calorías pueden ser ricas en grasas, pero garantizan cantidades pequeñas y se ajustan a la definición de una mini comida.
Así pues, ¿qué has aprendido sobre las creencias en torno a picar y a las comidas equilibradas?
1. Picar es excelente cuando se tiene hambre.
2. Una comida puede ser tan ligera como un maxi tentempié
3. Un tentempié puede ser tan abundante como una mini comida.
4. No debe identificarse picar con la comida basura.
5. Una comida no tiene por qué incluir los cuatro grupos de alimentos
6. Mientras ingieras una amplia variedad de alimentos por el día, no importa si forman parte de una comida o de un tentempié.
Reducir y multiplicar tus comidas es importante científicamente para adelgazar con éxito
Ahora que ha cambiado tu actitud respecto al dúo picar/comidas, déjame convencerte científicamente de que reducir y multiplicar tus comidas es importante para adelgazar con éxito.
Supongamos que consumes unas 2.000 calorías diarias:
- Si ingieres las 2.000 calorías en un solo banquete o 2.000 calorías en dos comilonas de 1.000 calorías al día, comerás en exceso y almacenarás el excedente como grasa. Tu cuerpo utilizará parte de los alimentos consumidos en esas comidas para funcionar, pero la mayor parte será recogida por las enzimas lipogénicas para su almacenamiento, y la báscula del baño se disparará el aumento de peso será notable. Tomar una o dos comidas abundantes supone asimismo que te estás saltando comidas y privando a tu cuerpo durante 12 a 24 horas. Eso activa el mecanismo de emergencia contra el hambre. Una vez almacenada la grasa, se queda allí, se recurre a otras fuentes de energía (como músculo y azúcar) para hacer funcionar el cuerpo.
- Si ingieres las 2.000 calorías en tres comidas equilibradas de 666 calorías al día, te excederás un poco y almacenarás una cierta cantidad de calorías. Probablemente no ganarás peso de inmediato, pero, con el tiempo, esos kilos se te irán acumulando lentamente. Este es el modo en el que come la gran mayoría de la gente, que gana un promedio de 1,5 kilos al año y no encuentra la manera de perder peso.
- Si ingieres las 2.000 calorías en cuatro o cinco comidas más reducidas de 400 calorías al día, no comerás nunca en exceso ni almacenarás grasas. Tu cuerpo necesitará todas las calorías para un uso inmediato. ¡Tus células grasas habrán sido fulminadas!
La distribución uniforme de tus calorías a lo largo del día en cuatro o cinco comidas ligeras induce tu cuerpo a quemar alimento en lugar de almacenarlo. Si tu cuerpo necesita el alimento, lo va a quemar.
Si no lo necesitas (como ocurre en el caso de las comidas copiosas), lo almacenarás. Hay quien no cree que la forma de distribuir las calorías a lo largo del día sirva de algo.
Desde mi experiencia, sirve de mucho. Las comidas abundantes implican células grasas más grandes. Tu cuerpo sólo puede emplear una determinada cantidad de calorías a la vez para funcionar.
En consecuencia, tu cuerpo no necesita comidas abundantes, sino comidas más ligeras y distribuidas con mayor frecuencia durante el día para que puedas perder peso con más facilidad.
No te sugiero comer más para adelgazar. Te sugiero que comas más a menudo, que consumas la misma cantidad de alimento que ingieres en dos o tres comidas y la distribuyas de un modo más uniforme en el transcurso del día en cuatro o cinco comidas más modestas.
¿Cómo puedes convertir las dos comidas principales en cuatro o cinco comidas más ligeras y adelgazar con éxito?
Si tomas una o dos comidas al día, te recomiendo que empieces a tomar tres comidas diarias. Integrando tres comidas, comerás un poco menos en cada una de ellas y almacenarás y conseguirás alcanzar tu peso ideal en poco tiempo.
Luego, divide la misma cantidad de alimento en cuatro comidas más ligeras al día. Más tarde, a largo plazo si deseas, divide el mismo alimento en cinco pequeñas comidas. Así habrás mantenido tus células grasas en una incertidumbre constante.
Sin un exceso de calorías en comidas y tentempiés, tus células grasas se habrán desconectado y te costará más reducir el peso que te sobra.
Cuando estés listo para empezar a integrar cuatro comidas al día, probablemente te vendrá bien merendar. Si no se excedes en el almuerzo, probablemente tendrás hambre a las 17.30 o las 18.00.
La mayoría de la gente espera a volver a casa del trabajo para comer. Se mueren de hambre, se precipitan al interior de la cocina y comen de pie delante del fregadero en un arrebato frenético. La merienda evitará que te sientas excesivamente hambriento a la hora de cenar.
Muchas personas que comen bocadillos para almorzar han descubierto que guardarse la mitad del bocadillo para la merienda les resulta más cómodo.
Si te has saltado la merienda por alguna razón, cómete un bollo o algunas galletas cuando llegues a casa para matar el gusanillo y recobrar la conciencia…
La previsión de tentempiés a mano es esencial para que esta estrategia dé resultado y bajes de peso. Ya sea en el cajón de su mesa, en la guantera o en el bolso, guarda galletas saladas, piezas de fruta u otros alimentos que te gusten.
Si eres de los que piensan, si está aquí, me lo comeré, tal vez le convenga no tener comida demasiado a mano. En tal caso, cuando sientas hambre, acude a una cafetería o una tienda para comprar comida.
Puede que ya tomes un tentempié alrededor de las 17.30 para atajar el bajón de media tarde, pero, ¿en qué consiste? Bueno, normalmente es una chocolatina, pero puede ser cualquier cosa que lleve azúcar para estimularte.
Una chocolate o un dulce puede proporcionarte una breve explosión de energía, pero la consecuencia es un bajón sin fondo. Considera tu merienda como un tentempié energético. Existen dos comidas energéticas distintas según sus necesidades.
Las féculas son la mejor elección para obtener energía física. Las féculas aportan a tus músculos energía para hacer ejercicio. Si lo haces antes de almorzar, unas galletas saladas o un trozo de pan te proporcionarán una explosión de energía física.
Las proteínas constituyen el mejor alimento para la concentración cerebral. (Se asocia las proteínas con el músculo; pueden producir músculo y nos aportan energía a los músculos.) Para el cerebro, las proteínas pueden convertirse en potentes sustancias químicas cerebrales que intensifican su actividad y concentración mental.
Si tienes una reunión importante, o un examen, o un plazo que cumplir, el hecho de tomar un tentempié a base de proteínas puede ayudarte a sentirse más productivo, menos estresado y menos cansado. Aquí tienes algunos ejemplos de tentempiés proteínicos: medio bocadillo de carne de vaca asada o pavo, una pechuga de pollo, un yogur desnatado o queso.
Al comer cuatro o cinco veces al día a base de maxi tentempiés y mini comidas, algunas personas afirman que no desayunan en exceso y no tienen hambre por la mañana, o no se exceden en el almuerzo pero no tienen hambre por la tarde. Si éste es tu caso, no comas a media mañana o a media tarde; haz caso a tu cuerpo.
Si no sientes hambre más a menudo, pregúntate, ¿acaso sigo comiendo en exceso? Puede ser que comas bastante menos en las comidas y ya no te sientes lleno, pero es posible que comas hasta superar el nivel de satisfecho del todo.
¿Cómo puedo estar seguro de que no como en exceso? Bajar de Peso con Éxito
La respuesta reside en parte en cuándo vuelves a sentir hambre. Para tener la confianza de que no comes en exceso e ingieres la cantidad moderada de calorías que tu cuerpo necesita, éste debería decirte que estás hambriento al cabo de 3 a 4 horas.
Se requieren de 3 a 4 horas para digerir y utilizar una cantidad moderada de comida, y unas 6 horas para digerir y almacenar una gran cantidad de comida.
Basándome en mi experiencia ayudando a muchas personas a perder su peso multiplicando sus comidas, las barreras y preocupaciones que podrían asaltarte son:
- El miedo a ganar peso y estar cada vez más lejos de tu peso ideal
- La falta de constancia los fines de semana
- La falta de tiempo o de oportunidad para comer más a menudo.
«Si me doy permiso para comer con mayor frecuencia, mi vida se convertirá en un desenfreno y ganaré peso.» No lo harás. Si has seguido las estrategias previas de una forma lenta y realista, estarás lista para hacer caso a tu cuerpo, comer cuando tengas hambre, tomar una cantidad moderada de alimento y distribuir las calorías de un modo más uniforme a lo largo del día.
La mentalidad de seguir dieta para adelgazar nos ha llevado a creer que debemos saltarnos comidas y comer con menor frecuencia para perder peso. La verdad es todo lo contrario, tomar cantidades más pequeñas con mayor frecuencia es el secreto para disminuir de peso.
Algunos expertos consideran que nuestro cuerpo fue diseñado biológicamente para ingerir comidas más ligeras y más frecuentes. Si se permitiera a los niños pequeños seguir sus instintos alimentarios, probablemente no tomarían nunca una comida, sino que picarían periódicamente a lo largo del día. Como padres preocupados por su educación, les obligamos a sentarse a comer y actuar en contra de sus instintos naturales de nutrición.
Quizá deberíamos comer todos de un modo más parecido al de los niños, y dejar que nuestros hijos siguieran sus tendencias naturales de alimentación.
Ahora bien… lo que no se puede es comer durante todo el día y luego sentarte en la mesa y comerte todo lo que se ponga por delante, de esta forma perder peso sería una tarea imposible.
A algunas personas les resulta más fácil tomar comidas ligeras y frecuentes durante la semana, pero les cuesta mucho hacerlo los fines de semana.
Es sábado y tienes previsto salir a cenar con tus amigos. Te has levantado un poco después de lo habitual, has desayunado tarde y ya no tienes hambre hasta las 16.00. De modo que te dices a ti mismo: «Esta noche voy a ir a ese estupendo restaurante italiano. Más vale que no almuerce. De todos modos ya es muy tarde, y no quiero estropear mi apetito. Ahorraré mis calorías, y así podré comer más fettuccini y pan de ajo esta noche».
Te sientas en la mesa del restaurante a las 21.00. Tienes un hambre de lobo, te abalanzas sobre el pan, pides un entrante y te come el plato entero de fettuccini para amortizar tu dinero. Si hubiera comido a las 16.00, cuando tenía hambre, habrías evitado excederse en el restaurante.
Aunque no tengas miedo de ganar peso y seas constante durante los fines de semana, tal vez encuentres en las limitaciones de tiempo un obstáculo a las comidas ligeras y frecuentes.
Beneficios de las comidas ligeras y frecuentes: Bajar de Peso con Éxito
Son muchos beneficios los que te proporcionan las comidas ligeras y consumidas a lo largo del día, te ayudarán a superar muchos obstáculos:
- Tendrás más energía.
- Soportarás mejor el estrés.
- Perderás peso más rápido de lo normal.
- Alcanzarás tu figura y peso ideal en muy poco tiempo.
- Te sentirás mejor contigo mismo y con tu cuerpo.
