Cómo Bajar de Peso Eficazmente y No Volver a Recuperarlo Jamás

Cómo bajar de peso Eficazmente

Para bajar de peso eficazmente y no volver a recuperarlo nunca más necesitas entender cómo tienes que perderlo.

En la Fase 1 de la bajada de peso te daré una explicación completa y fácil de comprender para saber exactamente lo que se requiere para bajar de peso de forma efectiva. Cómo sucede, por qué sucede, y lo más importante de todas… lo que hay que hacer para que esto ocurra. No puedes saltar hacia delante.

Necesitas saber esto con el fin de crear una pérdida de peso duradera en la Fase 2. Por lo tanto, en resumen, al final sabrás cómo adelgazar con éxito. ¿Suena bien? Empecemos.

Calorías: bajar de peso eficazmente

Seguro que te estarás preguntando “cómo adelgazar correctamente“, pues cuestión gira en torno a las calorías. Literalmente cada paso que das y cada movimiento que hagas quema calorías.

De hecho, tu cuerpo quema de cientos y hasta miles de calorías cada día por sí solo funcionando. Podrías quedarte quieto durante todo el día y tu cuerpo estará quemando calorías.

Quizás puedes preguntarte “si todo lo que como contiene calorías, y todo lo que hago me ayuda a quemar calorías, ¿no se anulan entre sí?” Sí, deberían… y lo hacen. Si consumes exactamente el mismo número de calorías que tu cuerpo quema cada día, tu peso se quedaría exactamente igual.

Si tu cuerpo de forma natural quema 3.000 calorías al día, y resulta que comes 3.000 calorías al día, tu peso no va a cambiar.

En este ejemplo, 3.000 calorías es lo que se conoce como un nivel de mantenimiento calórico. Es el número de calorías necesarias para que el cuerpo mantenga el peso actual.

Probablemente te debería de repetir para que se te quede grabado “nivel de calorías de mantenimiento” porque es una de las cosas más importante para la pérdida de peso.

Nivel de mantenimiento de calorías (el gran secreto)

Tu nivel de mantenimiento calórico es algo muy importante que tienes que conocer. Es como la contraseña de tu cuerpo para bajar de peso. Una vez que se sepas cual es, serás capaz de controlar tu peso con facilidad.

Como he dicho, el cuerpo necesita un cierto número de calorías cada día para que pueda mantener el peso actual. Este es tu nivel de mantenimiento. Si tu dieta está compuesta por el mismo número de calorías que el nivel de mantenimiento, el peso se mantendrá igual.

Sin embargo, si tu dieta se compone de más calorías que tu nivel de mantenimiento aumentarás de peso. Por lo que al conseguir que tu dieta se componga de menos calorías que tu nivel de mantenimiento vas a perder peso.

Déficit de calorías: Darle al cuerpo menos calorías de lo que necesita

La pérdida de peso está relacionada con las calorías. Más específicamente, se trata de crear un déficit de calorías. Si tu nivel de mantenimiento diario de calorías es de 3.000 calorías, bajarás de peso cuando empieces a comer 2500 calorías al día.

Lógicamente aumentarás de peso si ingieres 3500 calorías al día. Restando 500 calorías de tu nivel de mantenimiento es algo mágico para adelgazar. La razón de esto es porque hay cerca de 9000 calorías en 1 kilo de grasa. Por lo tanto, si comes 500 calorías menos cada día durante 7 días, que sería igual a la 3500 calorías menos casi medio kilo de peso. Coincidentemente, hay 7 días a la semana.

Así, al consumir 500 calorías por debajo de tu nivel de mantenimiento diario, podrías perder alrededor de medio kilo de grasa por semana.

Seguro que estarás pensando que si reduces más las calorías por ejemplo a 1000 en vez de 2500, ¿por qué no voy a bajar más de peso de esta forma?

Reducir tu consumo de calorías de forma tan rápida está mal, es potencialmente inseguro, acabarías perdiendo músculo junto con la grasa. Te sentirás hambriento, molesto y muy mal de ánimos y encima vas a perder músculo por lo que te verás con menos tonificación y con una menor forma física.

Además tu cuerpo entraría en un estado en el que mantiene la grasa y te será muy difícil quemarla. Sólo sería todo lo contrario de lo que hay que hacer. Elimina esta idea de tu mente.

¿Qué hay de hacer ejercicio?

Aquí hay otra cosa que puedes estar pensado. “Ya sé cómo adelgazar… simplemente comer menos calorías de las que quemo. Adelgazaré si consumo alrededor de un 15 o 20 por ciento menos de las calorías diarias que me hacen falta, pero en lugar de comer por debajo de mi nivel de mantenimiento, ¿podría hacer ejercicio y quemar estas calorías comiendo lo mismo?” La respuesta es ¡SÍ!

Si tu nivel de mantenimiento es de 3000 calorías al día, y estás comiendo un máximo de 3.000 calorías al día, podrás perder peso haciendo ejercicio y quemando las 500 calorías cada día.

Mediante el ejercicio podrás conseguir el mismo déficit de calorías que conseguirías comiendo menos. La única diferencia real es el esfuerzo, como prefieres adelgazar, reduciendo 500 calorías de la dieta o haciendo ejercicio para quemar 500 calorías al día.

La pérdida de peso se trata de estar en que el déficit de calorías. Aunque técnicamente se puede lograr esto de cualquier manera (a través de la dieta o ejercicio), la mejor idea en términos de resultados y de salud es hacerlo utilizando una combinación de ambos.

Una dieta combinada con un entrenamiento apropiado es el escenario perfecto para una bajada de peso. Pero, voy a hablar más sobre esto más adelante. En primer lugar tengo que cubrir la fase final con una pregunta que te puedes hacer en estos momentos….

Al explicarme la manera de bajar de peso, sólo me estás hablando de calorías, pero ¿qué sucede con las proteínas, carbohidratos y grasas? ¿No son importantes para adelgazar? La respuesta es sí, pero no de la manera que podrías pensar.

Proteínas, carbohidratos y grasa

Tu ingesta calórica diaria total es el aspecto más importante de la pérdida de peso. Comer la cantidad adecuada de calorías te permitirá cumplir con tus objetivos, independientemente de dónde esas calorías provengan.

Sin embargo, los alimentos y nutrientes que dan origen a esas calorías todavía juegan un papel más importante en tu dieta y en tu salud por varias razones.

En cuanto a los “proveedores de calorías” hay sólo tres principalmente, proteínas, carbohidratos y grasas.

A pesar de lo que dicen muchas dietas de moda y mucha gente que quiere adelgazar de una forma rápida, tu dieta para bajar de peso debe contener una buena cantidad de los tres. (La cantidad exacta de cada uno de ellos te la diré en la Fase 2.)

Así, mientras que sin duda vas a perder peso sólo como resultado de un déficit calórico, qué cantidad y qué tipo de proteínas, carbohidratos y grasas consumes en realidad será de vital importancia tanto como para acelerar una quema de grasas, como para controlar y mantener para siempre tu peso ideal.

Has llegado a la final de la Fase 1, en este momento debes entender completamente cómo bajar de peso. Te dije que esto era simple. Lo que hay que hacer ahora es usar lo que acabas de aprender para crear tu propia pérdida de peso a través de un buen plan de dieta.

Esto lo veremos en la fase 2, aprenderás exactamente cómo averiguar tu nivel de mantenimiento que es exactamente la cantidad de calorías que debes comer cada día. También aprenderás la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasa que debes comer.

Crea tu dieta eficazmente para bajar de peso

En la Fase 1 de la dieta de pérdida de peso, has aprendido a bajar de peso. Has aprendido que la clave para adelgazar es estar en un déficit de calorías, donde se quemarán más calorías de las que consumes. Has aprendido que para hacer esto, sólo tienes que reducir 500 calorías de tu nivel de mantenimiento calórico.

También has aprendido que si bien este es el único requisito real de la pérdida de peso tienes que asegurarte que estas calorías provengan de buenos alimentos.

Ahora, en la Fase 2, vas a aprender a utilizar esta información y crear tu propio plan para bajar de peso. Lo primero que vas a tener que hacer es averiguar cuál es tu nivel de mantenimiento calórico.

Calcular el nivel de mantenimiento diario de calorías

Tu nivel de mantenimiento diario de calorías es algo fundamental cuando tratas de adelgazar como ya te he mencionado. Se basa en muchos factores y es específico para cada persona.

Por ejemplo, tú y un amigo tuyo podéis tener la misma altura y peso, pero es posible que tengas los niveles de mantenimiento mucho más alto que él. Puesto que la eficacia de tu plan para bajar de peso depende mucho de este número, es importante que lo sepas con la mayor precisión posible.

El método anterior es probablemente lo suficientemente preciso para la mayoría de la gente pero no puedo decir con seguridad si será tan preciso para todo el mundo. Y, ya que este es de suma importancia para planificar un buen plan para bajar peso, voy a decirte un segundo método. No es tanto un “método” es una “prueba”.

Básicamente, podrías comenzar a comer una cierta cantidad de calorías cada día y luego seguir de cerca lo que pasa con tu peso.

Por ejemplo, si mantienes el peso comiendo esta cantidad de calorías por día, has encontrado tu nivel de mantenimiento. Si aumentas de peso, reduce el consumo de calorías un poco y a ver qué pasa entonces. Si pierdes peso sabrás que estás ya por debajo de tu nivel de mantenimiento calórico.

Si quieres seguir el segundo método para calcular el nivel calórico diario usa tu ingesta calórica actual como el número de calorías para iniciar la “prueba”. Para calcular esta cifra elige un día y come como lo harías normalmente.

La única diferencia es que vas a mantener un registro del número de calorías de todo lo que consumes. Al final del día suma todo. Haz esto por varios días y luego toma un promedio de todos los días. Este promedio es la cantidad promedio de calorías que estás tomando cada día y sería un buen punto de partida para el segundo método.

El método que decidas utilizar depende de ti, y si quieres también puedes de utilizar los dos.

Crea tu plan para bajar de peso

Ahora que sabes cuál es tu nivel de mantenimiento diario de calorías es el momento para crear un plan para bajar de peso. Para ello, basta con restar 500 calorías de tu nivel de mantenimiento calórico.

Por ejemplo, si calculaste el nivel de mantenimiento en 3000 calorías por día, ahora tienes que comer 2500 calorías diarias. Es realmente tan fácil como parece. Sólo tienes que restar 500 calorías de tu nivel de mantenimiento diario y luego empezar a comer de esta nueva forma cada día. De esta manera simple estarías en un déficit de calorías. Y, como ya sabes, un déficit de calorías es lo que hace que bajes de peso.

En cuanto a cómo y cuándo se deben consumir las calorías puedes hacerlo como quieras. Comer todo en 3 comidas grandes, 6 pequeñas comidas, cada 2 horas, cada 5 horas… lo que sea.

Es principio no hay ninguna diferencia en cómo lo hagas, siempre y cuando tu ingesta total de calorías es el mismo para el día y por lo menos dividas las comidas en 3.

Tal vez beneficia más dividir las comidas en 5 o 6, pero mucha gente no puede comer 6 veces al día por motivos de trabajo, personales o de otro tipo, por eso un mínimo de 3 comidas diarias está bastante bien.

El siguiente paso es asegurarte de que las calorías que consumes cada día vengan de alimentos saludables.

Proteína

Además de ser sólo un requisito para la salud en general, la proteína es una parte muy importante en la pérdida de peso y en todas las dietas para la pérdida de peso, debido a los roles que desempeña en el control del hambre y en el mantenimiento de la masa muscular mientras se pierde la grasa.

En cuanto a las fuentes de alimentos con alto valor proteico y buena asimilación por parte del cuerpo los mejores son:

• Pollo, pechuga, pavo
• Pescado
• Carne Magra de Ternera
• Huevos y las claras de huevo
• Leche
• Proteína en polvo

La proteína también se puede encontrar en todo tipo de frutos secos, semillas y granos. Y, por supuesto, siempre como he dicho ya en suplementos de proteína en polvo, batidos y barritas.

En cuanto a la cantidad de proteína que debes de consumir en tu dieta de adelgazamiento tienes que saber que depende de la persona. Por ejemplo, una persona normal que no hace ejercicio y que está bajando de peso tiene que consumir menos proteína que una persona que hace ejercicio regularmente.

Si no haces ejercicio pero estás con la dieta bajando peso deberías de consumir un mínimo de 1 gramos por kilo de peso corporal de proteína al día. Por ejemplo, si pesas 75 kilos serian evidentemente 75 gramos diarios.

Sin embargo, si haces ejercicio debes comer casi 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, ya que tus músculos necesitan regenerarse y recuperarse constantemente, el cuerpo demanda más proteínas para el músculo.

Lo único que necesitas saber sobre la proteína es que un gramo contiene cuatro calorías. Entonces si comes 100 gramos de proteína diarios divididos en 4 comidas de 25 gramos cada una estarás ingiriendo 400 calorías de proteínas al día.

Grasas

A pesar de todo lo que has podido escuchar de la grasa a la hora de bajar de peso, la grasa no es tan mala como piensas. Algunas grasas muy malas para ti (grasas trans), algunas son menos malas (grasas saturadas), y algunas grasas son realmente buenas (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas).

Las “Grasas malas” las podrás encontrar en todos los alimentos basura que ya sabes que no debes comer. Las “grasas buenas” por otro lado las podrás encontrar en alimentos como:

• Pescado.
• Nueces y semillas.
• Aceite de oliva.
• Los suplementos de aceite de pescado.

(Nota Importante: Prácticamente todas las personas que lean esto deberían tomar un suplemento de aceite de pescado. Este el suplemento para perder grasa ha sido probado científicamente con una serie de interminables beneficios. Mejorará la capacidad del cuerpo para hacer de todo incluso bajar el peso.

En cuanto a la cantidad de grasa debes incluir en tu dieta para adelgazar, el porcentaje ideal sería del 25%. El 25% de las calorías tienes que venir de las grasas.

Lo primero que tienes que saber es que un gramo de grasa contiene 9 calorías. Por lo tanto, si tu ingesta calórica diaria debe ser de 2500 calorías la ingesta de grasa tiene que ser del 25% de 2500 que son 625 calorías. A continuación se divide 625 entre 9 (ya que la grasa contiene 9 calorías por gramo) y se obtiene un total de 69 gramos de grasa que debes de consumir al día.

Y, por supuesto, la mayor parte de esta grasa debe venir de las fuentes saludables de grasa que he mencionado anteriormente.

Hidratos de carbono

Ahora que sabes la cantidad de proteína y de grasa que debes de comer para bajar de peso será bastante fácil de adivinar cantidad de carbohidratos.

En pocas palabras, el resto de tu dieta debe ser de hidratos de carbono, sabiendo cuanta proteína y grasas tienes que consumir al día, el resto de calorías que te quedan deben de provenir de los hidratos de carbono.

1 gramo de carbohidratos contiene 4 calorías al igual que la proteína. Y, al igual que la grasa, no todos los tipos de carbohidratos son iguales. Más complejos, con mayor índice glucémico, de asimilación lenta y rápida… Los mejores hidratos de carbono que puedes incluir en la dieta son:

• Frutas y verduras.
• Arroz, preferible arroz integral.
• Avena y cereales integrares y de trigo para el desayuno y merienda.
• Patatas.
• Pasta, preferible también integral.
• Pan integral.

Una merienda con hidratos de carbono malos serian galletas saladas, patatas fritas, galletas, etc. Así como el pan blanco, dulces y bebidas o alimentos con altos contenidos en azúcar.

Mientras que tratas de limitar los carbohidratos malos y obtener la mayor parte del consumo de carbohidratos buenos, puedes comer de vez en cuando un poco de dulces, galletas o pan blanco, hasta que te acostumbres por completo a no consumirlos, y después podrás tomarlo una vez por semana por ejemplo para impulsar más la bajada de peso.

Recuerda, la parte más importante de la dieta de pérdida de peso es asegurarte de que son 500 calorías las que estás consumiendo de menos. Todo los consejos acerca de las proteínas, grasas e hidratos de carbono te darán una idea de cómo dividir las calorías de modo que tu pérdida de peso sea lo más equilibrada posible.

Todo lo mencionado no sólo es bueno para la pérdida de peso, también son buenos para una buena salud.

Has llegado al final de la Fase 2, en este momento no sólo debes saber cómo adelgazar también sabes qué plan puedes aplicar y cómo hacerlo para conseguir una pérdida de peso saludable.

Todo lo te queda saber ahora es una información definitiva, no sólo para asegurarse de que sigues adelgazando, también para asegurarte de cómo mantener el peso una vez que lo has perdido. Eso es lo que te voy a explicar en la fase 3.

En la Fase 1 y Fase 2 de la pérdida de peso has aprendido básicamente todo lo que necesitas saber para adelgazar de manera segura, efectiva y de forma gratuita.

Fase 3: Asegúrate que sigues perdiendo peso y, aún más importante, a mantener el peso perdido para siempre

Seguir bajando de peso

Lo que te voy a decir ahora te puede asustar un poco, sin embargo, no debes estarlo. Es completamente normal y sucede. En algún momento, puedes dejar de perder peso. No puedo decirte cuándo se produce exactamente, pero a menos que haya una cantidad muy pequeña de peso que perder, existe la posibilidad de que en algún momento de tu pérdida de peso se pare.

La razón de esto es que cuando empiezas a bajar de peso poco a poco el cuerpo comenzará a cambiar. Sí, te verás mejor más delgado, más saludable, te sentirás mejor, pero habrá otro cambio en tu nivel de mantenimiento calórico.

Por ejemplo, supongamos que comenzaste con 90 kilos y calculaste que tu nivel de mantenimiento es de 3500 calorías. Entonces con el fin de empezar a bajar de peso necesitas comer 3000 calorías al día (500 por debajo de tu mantenimiento).

Desde entonces, has podido adelgazar constantemente y ahora pesas 82 kilos. Pero… tu pérdida de peso se ha detenido. Han pasado 3 semanas y no has perdido ni medio kilo.

Esto se produce porque al principio tu nivel de mantenimiento era de 3500 calorías cuando pesabas 90 kilos y el nivel ahora ha cambiado ya que pesas 82 kilos.

Tu nivel de mantenimiento calórico ha bajado. Ahora es de 3000 calorías. Así que, ¿qué hacer puedes hacer? Simple, reducir 250 calorías más. Entonces, comenzarás a comer 2750 calorías al día a partir de ese momento, (3000 – 250 = 2750), o puedes seguir comiendo la misma cantidad de calorías (3000) por día, y quemar las 250 calorías mediante el ejercicio.

Ten en mente que a lo mejor no puede pasarte a ti. Si no es así, genial. Si te pasa, basta con el simple ajuste de 250 calorías (a través de la dieta o ejercicio) para asegurarte de que sigas bajando de peso.

Yo te recomendaría darle de 2-4 semanas de no ver ningún tipo de pérdida de peso antes de hacer este ajuste sólo para estar seguro que no estás bajando peso.

A veces, tu dieta podría haber sido un poco más alta en calorías esa semana o tal vez se perdiste un entrenamiento o dos. Algo como esto puede hacer que parezca que no estas adelgazando, sin embargo a los pocos días después comenzarás de nuevo a perder el peso.

Utilizar la báscula para pesarse: Bajar de Peso Eficazmente

En primer lugar debes pesarte una vez por semana, ni más ni menos. También debes tener algún tipo de registro escrito con tu peso cada semana para seguir el progreso.

El otro dato importante sobre pesarte es que siempre tienes que hacerlo a primera hora de la mañana con el estómago vacío. Pesarte en cualquier momento del día es inútil ya que puede haber una diferencia de 2 kilos en diferentes momentos durante el día.

Además, si es posible, trata de hacerlo en el mismo día cada semana usando la misma ropa. Yo lo hago todos los miércoles por la mañana justo después de despertarme.

Seguimiento de tu progreso: Bajar de Peso Eficazmente

Una de las claves para bajar de peso con éxito es un seguimiento preciso de tu progreso. Mientras que pesarse cada semana es una de las mejores maneras de hacerlo, hay tres maneras más.

Una forma es medir tu porcentaje de grasa corporal con cierta regularidad. Algunos gimnasios pueden hacer esto y algunos médicos, nutricionistas y entrenadores personales pueden medirlo.

También puedes comprar pinzas para medir la grasa corporal y realizar la prueba por ti mismo. Cuando te pesas sólo puedes saber si estás ganando o perdiendo peso. Tu porcentaje de grasa corporal te dirá si el peso que estás perdiendo es grasa, músculo o agua.

Una segunda manera de seguir tu progreso es con una cinta métrica. Mide tu cintura, brazos, piernas, pecho, cuello y cualquier otra zona que desees. Yo lo hago cada dos semanas y mantengo un registro escrito. Al igual que pesarte, también debes medirte a primera hora de la mañana con el estómago vacío.

Una tercera forma es con fotografías, una vez al mes me tomo unas cuantas fotos. Puesto que te ves muchas veces todos los días, te será más difícil verte un cambio en el peso. Pero, con las fotografías puedes mirar las fotos de las semanas pasadas y observar claramente tu progreso.

¿Qué hacer cuando termines de bajar de peso?: Bajar de Peso Eficazmente

Una vez que hayas perdido todo el peso que estaba buscando a perder… no cambia nada. Tu dieta se mantiene igual. Tu entrenamiento es el mismo. No deberías estar sorprendido de escuchar esto.

Una vez que has conseguido bajar de peso y estás feliz con tu peso actual no puedes volver a tus antiguos hábitos alimenticios. Lo que solías ser se ha ido y tienes que permanecer lejos de ello para siempre. Así que… ¿qué hacer?

Bueno, ahora ya no deseas perder peso y sin duda no quieres de ninguna manera subir de peso. Esto significa que es hora de mantener tu peso actual.

Si sigues bajando el peso en el momento que decidas que has perdido todo lo que querías perder significa que todavía estás por debajo de tu nivel de mantenimiento. Por lo tanto, tienes que añadir alrededor de 250 calorías a tu dieta diaria y controlar tu peso de 2 a 3 semanas.

¿Lo estás manteniendo ahora? Si es así, ya sabes cuánto necesitas comer a partir de ahora. Si sigues bajando añade otras 250 calorías para y espera 2-3 semanas. Si ganaste, reduce un poco tu consumo de calorías y ver qué pasa.

Básicamente tu objetivo en este punto será el de encontrar el número correcto de calorías que necesitas comer cada día para que tu cuerpo se mantenga en tu nuevo peso.

Una vez que lo encuentres serás capaz de mantener tu nuevo peso más delgado de forma permanente.

Te responderé a continuación a 2 de preguntas que te has podido formular…. Bajar de Peso Eficazmente

1. ¿Qué pasa con las bebidas cuando tratas de adelgazar?

Los refrescos, bebidas deportivas y la mayoría de los zumos frutas que vende en los supermercados contienen muchas calorías vacías en forma de azúcar. No suena muy bien si quieres bajar el peso ¿verdad?

Por otro lado el agua contiene cero calorías, cero azúcares y tu cuerpo la necesita. Si deseas tomar un zumo de frutas hazlo natural no lo compres. La leche no sería demasiado mala (especialmente desnatada). Pero el agua al fin y al cabo es todo lo que debes beber.

La mayoría de la gente bebe 8 vasos de agua al día y creo que sería un punto de partida bueno para la persona promedio. Sin embargo, si estás perdiendo peso y haciendo ejercicio debes beber más que eso. Yo recomiendo duplicar la cantidad. 

2. ¿Cómo puedes saber cuántas calorías y cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas tiene lo que comes?

Si estás comiendo algo que salió de una caja, bolsa, tarro, lata, botella o envase de cualquier tipo, es muy probable que tenga toda la información en la etiqueta.

Mediante un peso al principio puedes medir las cantidades después, con el hábito, sabrás que cantidad es la que te hace falta y puedes prescindir de ella. Espero que te sea de gran ayuda para que puedas ponerte en marcha y perder tu peso lo antes posible, si tienes alguna duda al respecto o quieres que te ayude de una forma más personalizada puedes contactar conmigo, estaré esperando todas tus preguntas.