No sabes cómo reducir la grasa corporal? ¿Cuáles son los elementos clave para reducir la grasa de manera correcta y eficaz? ¿Cómo podemos mantenernos esbeltos después de habernos quitado toda la grasa acumulada?
Muchas personas se pasan años intentando deshacerse de la grasa y nunca lo consiguen, intento tras intento y la grasa sigue en el mismo lugar.
Para reducir la grasa corporal con efectividad es necesario que sigas unas pautas o claves importantes.
Claves del Programa de Reducción de Grasa
Paciencia
Recuerda que la pérdida de grasa es un programa lento. Como máximo, puedes aspirar a perder un kilo o kilo y medio por semana, es decir en torno a 5 o 6 kilos por mes. Y la pérdida inicial será mucho más fácil que la de los últimos kilos.
Cada vez que inicias una dieta, sea mediante restricción calórica o aumentando la cantidad de ejercicio aeróbico, vas a perder los cinco kilos iniciales con mucha mayor facilidad que los últimos cinco kilos. Además, no sólo se vas a perder grasa, sino también parte del agua acumulada con el glucógeno.
El adelgazamiento inicial se hace más rápido debido en parte a un cambio en el metabolismo del cuerpo. El metabolismo cambia debido a las enzimas más implicadas en el metabolismo de las grasas.
Cuando empiezas un programa de pérdida de peso, el cuerpo intenta, inicialmente, utilizar combustibles procedentes del hígado o de las células grasas de forma que puedas mantener los niveles de azúcar sanguíneo.
Las hormonas no quedan afectadas, lo que nos permite quemar grasa a una mayor velocidad.
Sin embargo, con el tiempo, el cuerpo se da cuenta de que no recibe las calorías suficientes y pasa a trabajar al modo de la hambruna. Entonces altera sus fuentes de combustible, apoyándose incluso en la proteína y el tejido muscular, y los niveles hormonales varían, lo que, a la larga, conduce a la acumulación de mayor cantidad de grasa.
Fijarse objetivos realistas: Claves para Reducir la Grasa
Hay que reconocer que ciertas personas tienen mejor genética que otras. Todos lo sabemos, ¡y las odiamos…!
Algunas personas tienen más tejido muscular que otras. Ciertas personas poseen más células grasas que otras. Y algunas personas más desfavorecidas han nacido con una combinación de esas dos últimas variables. Y, a menos que se hagan una liposucción, se quedarán con esas células para toda su vida.
¿Qué significaría todo esto? Muy bien, puede que nunca seas capaz de llegar a obtener un aspecto como el de deportistas famosos, pero, ¿y qué pasa?
Eso no significa que no puedas llegar a convertirte en las personas más sanas posibles y con un buen cuerpo libre de grasa. Basta con que no te pongas la condición de convertirte en una reina de la moda y pienses que trabajando duro vas poder igualarles.
Aparte de eso, ¿quién dispone de tantas horas al día para dedicarlas a una ocupación como esa? Debes estar contento con tu genética, entrena duro y hazlo por el gusto de mejorar.
Ser persistente: Claves para Reducir la Grasa
Hacer ejercicios de fuerza a ratos, tocar un poco los aeróbicos y tomarse después los postres que te gustan, echa por tierra todos tus propósitos.
Todos tenemos ocupaciones en nuestra vida y a veces se nos hace difícil pasar por el gimnasio. Pero cuando estamos ocupados, hay que considerar esta opción, puedes entrenar con pesas en casa o seguir un vídeo de ejercicio en frente de nuestra televisión.
Tu objetivo para adelgazar es el de trabajar con pesas un mínimo de tres veces por semana y hacer algo de trabajo cardiovascular 5 o 6 días semanales.
Si no es posible, tendrás que contentarte con lo que puedas hacer, lo importante es saber el número de calorías gastadas a diario y, para eso, cualquier actividad puede ayudar.
Algunas personas pueden disponer de una hora en el momento de la comida para darse un paseo rápido, otras pueden correr la misma distancia en media hora y consumir un idéntico número de calorías.
La grasa se va convirtiendo en el factor más importante de consumo de combustible a medida que aumenta el tiempo dedicado a la actividad aerobia, los carbohidratos son la fuente principal de combustible durante, aproximadamente, los 20 primeros minutos y cuando se incrementa la intensidad.
Sin embargo, la pérdida de peso es menos una materia de utilización de combustibles que del simple hecho de consumir calorías.
Hacer ciclos de ingestión calórica: Claves para Reducir la Grasa
La mejor manera de impedir que el cuerpo penetre en un sistema de hambruna es alternando el número de calorías consumidas a diario. Vamos a suponer que la dieta implica tomar un promedio de 1.500 calorías diarias.
Para alternarlas, puedes hacer lo siguiente, ingerir 1.200 calorías el primer día, 1.800 al siguiente, 1.500 el tercero, 1.200 el cuarto y así sucesivamente.
Esto engaña a la mente en el metabolismo y acaba creyendo en que siguen aún en sus días hipercalóricos.
Además, también estás modificando el sistema hormonal de forma que puedes utilizar más combustible para la producción de energía y sentirte mejor debido que dispones de unos niveles de glucosa sanguíneo más elevados.
La clave para perder esos últimos kilos de grasa es asegurarte de que las calorías no se restrinjan hasta el punto de que el metabolismo se vea obligado a reducirse.
Alternancias en el entrenamiento aerobio
Con el ejercicio aerobio debes hacer lo mismo que con la ingestión calórica, a medida que el cuerpo se hace más eficiente en el uso de un tipo particular de trabajo cardiovascular, irás consumiendo menos calorías con ese ejercicio.
Modifica la actividad o resistencia en un ejercicio particular y así también acabarás con el aburrimiento del que tanto nos quejamos.
Imagínate la cinta de correr. Si, por ejemplo, la sueles utilizar a seis kilómetros por hora con una elevación del 2 por 100, varia la velocidad y el grado cada pocos minutos al tiempo que sigues manteniendo la frecuencia cardiaca dentro del intervalo previsto.
0 usa distintos tipos de máquinas, como la bicicleta estática o haz actividades diversas, como ciclismo, natación, paseo, tenis, baloncesto, etc.
Evita las dietas “yo-yo”
Claves para Reducir la Grasa
La investigación indica que con cada sucesiva pérdida de peso es mucho más difícil volver a perderlo de nuevo y, además, lo ganamos con mucha mayor facilidad.
Varios estudios demuestran que en una pérdida de peso un tercio inferior a la primera, la recuperación fue, además, tres veces más rápida. Ten en cuenta que cada vez que sigues la misma rutina de la dieta, ésta se va haciendo más y más dura.
Seguir una dieta balanceada y sana
Parece como si todo el mundo tuviera su propia opinión para adelgazar, pero por lo general nadie termina consiguiendo los mismos resultados. Es un poco confuso, ¿no?
Algunos recomiendan por ejemplo muy dieta baja en grasas, que no más del 10 por 100 de vuestras calorías deben proceder de la grasa. Otros recomiendan un porcentaje razonable de entre el 15 y el 20 por 100 de las calorías, lo que puede ayudar a la previsión de recaer en comilonas repentinas.
La dieta americana por ejemplo consume el 38 por 100 de sus calorías de la grasa; con este nivel, hasta la cifra del 15 al 20 por 100 puede resultar una mejora notoria.
Puntos más importantes para recordar: Evitar los alimentos muy grasos y mantener la ingestión proteica entre 1 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal, aunque esta cifra es probablemente muy baja para los atletas (que pueden llegar a necesitar hasta tres gramos por kilo).
Adicionalmente, procura consumir alimentos cada 2 o 3 horas lo que ayuda a mantener estable el azúcar sanguíneo y reducir los depósitos de grasa.
Comienza un programa de entrenamiento con resistencias
El entrenamiento con pesas juega un papel básico en la pérdida de peso. Hay dos razones implicadas en ello:
- Primero, la dieta sola implica una cierta pérdida de masa muscular, y el entrenamiento con resistencias ayuda a prevenirlas.
- Segundo, el músculo consume más calorías que cualquier otro tejido corporal en reposo, lo que produce una ligera elevación del metabolismo.
Cuando, finalmente logres llegar a alcanzar tu objetivo previsto de peso corporal y el aspecto, ¿cómo vas a mantenerlo? Como bien se dice, lo más difícil no es llegar a la cima, sino mantenerse en ella.
Convertir el asunto de la puesta en forma y de la reducción de grasa en parte de nuestro estilo de vida, es la respuesta más simple. No te olvides jamás del aspecto que tenías antes de haber iniciado el régimen de comida y ejercicio y los sacrificios que te ha costado, eso sin mencionar lo feliz que te vas a sentir cada vez que menciones el aspecto que tenías antes.
