Si eres de los que les gusta el entrenamiento de resistencia con el objetivo de obtener un cuerpo más delgado, mejor tonificado y definido, te daré algunos consejos claves para lograrlo.
Como ya sabrás, los ejercicios de resistencia o fuerza son claves para adelgazar manteniendo el buen aspecto físico. Favorecen una mayor quema de la grasa al activar el metabolismo e incrementan todas las hormonas que son de vital importancia para quemar la grasa en zonas complicadas.
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Pero, el entrenamiento de resistencia no sólo tienes que limitarlo a incrementar la cantidad de peso cada día que vas al gimnasio.
Si lo que que quieres es avanzar en tu proceso de pérdida de peso y tonificación, deberás usar técnicas adicionales de progresión para este tipo de ejercicio.
Consejos para realizar el entrenamiento de resistencia para adelgazar
El entrenamiento de resistencia incluye cualquier ejercicio que contrae tus músculos contra una resistencia externa, ya sea con una barra, mancuerna, banda o incluso la gravedad o tu propio peso.
Si realizas los movimientos correctamente vas a tonificar los músculos, aumentar la masa muscular y mejorar la resistencia.
Sin embargo, muchas personas no se dan cuenta de que no están utilizando todas las formas de ejercicio posibles para progresar. Por lo tanto, los músculos no serán estimulados de manera óptima y se estancaran en el progreso de pérdida de peso.
Por esta razón, quiero ayudarte a evitar esos efectos negativos que impiden tu quema de grasa y buen estado de forma.
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Es por eso que he incluido tres tipos de técnicas de progresión de entrenamiento de resistencia, así como formas de incorporarlas en tu propio plan de entrenamiento.
1. Tensión muscular en ejercicios de resistencia
El entrenamiento con tensión muscular es simplemente levantar una resistencia más pesada. Esto hace que tus fibras musculares se vuelvan más gruesas, haciendo que tus músculos se vuelvan más grandes.
Los pesos más pesados también pueden obligar al sistema nervioso a activar más fibras musculares, lo que también ayuda a construir músculo. Te aconsejo hacer este tipo de ejercicio al menos cada dos meses con las siguientes repeticiones, (1-5) o (6-15) o (15+).
2. Daño muscular en los entrenamientos de resistencia
El entrenamiento muscular causa un daño al músculo, como puedes haber adivinado al sentir el dolor que te produce, en concreto las fibras musculares.
Si lo haces correctamente y con la recuperación adecuada, estas fibras dañadas se reconstruyen para poder realizar mejor los entrenamientos futuros.
Por lo general, puedes notar que estás experimentando esto si te sientes dolorido inmediatamente después de su entrenamiento o uno o dos días después.
Por lo tanto, te recomiendo la rotación de estos tipos de ejercicio, generalmente cada mes, para ayudar a estimular tus músculos desde múltiples ángulos. Usa un nivel de resistencia que sea cómodo para hacer de 8 a 15 repeticiones sin forzar.
Y no te olvides, que hacer el entrenamiento de resistencia correctamente es la clave, así que busca reducir eso con más repeticiones antes de intentar aumentar tu resistencia. Por último, al hacer estos ejercicios, trata cronometrarte entre series (45-60 segundos de descanso).
Por ejemplo, el movimiento hacia abajo de tu sentadilla, asegúrate de que el período de bajada dure de 2 a 4 segundos en cada repetición antes de levantarte.
También puedes incorporar pausas cortas de 1-3 segundos en el rango superior o inferior del movimiento en cada ejercicio, si lo deseas.
3. Estrés metabólico del entrenamiento de resistencia
El estrés metabólico es como sentir una quemadura del músculo cuando estás levantando las pesas. Esta sensación ocurre porque la sangre y otros metabolitos se precipitan hacia el músculo mientras haces el movimiento.
Para aprovechar al máximo esta forma de entrenamiento, tienes que concentrarte mentalmente en el músculo en el que estás ejercitando, ya que debe sentirse bajo tensión o estrés constantes.
Otra forma de causar este estrés es tomar períodos cortos de descanso (30-45 segundos o menos) entre series.
También puedes realizar ejercicios de un sólo músculo para un número mayor de repeticiones, como 15 o 20.
Te recomiendo que el tiempo total que tus músculos estén bajo tensión, o la duración de tu serie, sea de al menos 40 segundos. Si haces un número mayor de repeticiones, te ayudará con esto.
Formas de agregar entrenamiento de resistencia en tu rutina
Para que aproveches al máximo tu entrenamiento de resistencia, realiza ejercicios de tensión muscular, daño muscular y estrés metabólico en tu rutina de una de las siguientes tres maneras:
Incluye un ejercicio de dos o las tres categorías en uno de tus entrenamientos por semana. Por lo general, esto es lo mejor si estás usando un horario dividido, es decir, cuando te tomas un día para entrenar un grupo muscular específico, como tu espalda.
Ejercita un grupo muscular seleccionando de los ejercicios básicos dos veces por semana. Por ejemplo, si estás enfocando en los músculos de la espalda, podrías hacer un levantamiento con pesas con barra para enfocarte en la parte inferior de la espalda y un levantamiento un día enfocándote más en los músculos de la parte superior de la espalda (ambos ejercicios de tensión muscular). Y más tarde en la semana, 2 o 3 días más tarde, elige los ejercicios de daño muscular y estrés metabólico que también se concentran en la espalda.
Realiza ejercicios para un grupo muscular tres veces por semana. Esta es una excelente opción para las personas. Por ejemplo, podrías elegir un ejercicio de tensión muscular para hacer tu primer ejercicio, un daño muscular para tu segundo ejercicio y un estrés metabólico para tu tercero. Idealmente, deberías darte 1-2 días entre cada uno de estos entrenamientos.
Como puedes ver, hay muchas maneras de incorporar el entrenamiento de resistencia a tu rutina para adelgazar y alcanzar una buena forma
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