Para comer hasta saciarse mientras se pierde peso, hay que utilizar un pequeño truco que aquí os describiré detalladamente y que se refiere a lo que llamamos alimentos quemagrasas.
Este consejo no es especialmente fácil de entender porque se basa en bases teóricas que es necesario desarrollar, pero, como siempre, intento explicaros de la forma más sencilla posible las cosas que al principio pueden parecer difíciles.
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¿Por qué hablamos de alimentos quemagrasas?
Los alimentos quemagrasas suelen tener un alto contenido de fibra o un índice glucémico bajo.
Una idea errónea: los alimentos quemagrasas no queman grasas, pero reducen los niveles de glucosa en sangre…
El truco del que hablé anteriormente se basa en esta noción de índice glucémico, que es fundamental para el método que debes utilizar para quemar el exceso de grasa sin recurrir a la solución de una dieta hipocalórica.
Familias de alimentos
Para entender mejor cómo utilizar las tablas de índice glucémico, creo que es necesario repasar las principales familias de alimentos.
Entre estas familias numerosas, se encuentran:
Lípidos, o grasas, de origen animal o vegetal
También pueden distinguirse en dos categorías de ácidos grasos: ácidos grasos saturados (carne, embutidos, huevos, lácteos) y ácidos grasos insaturados (aceite de café), oliva, girasol, etc.)
Los lípidos son necesarios para la nutrición, contienen muchas vitaminas, ácidos grasos esenciales y se utilizan en la producción de hormonas.
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Asimilamos las grasas de manera diferente cuando las tomamos con “hidratos de carbono malos”, una mayor parte de su energía se almacena entonces en forma de grasa.
Además, en general, consumimos demasiadas grasas (especialmente las saturadas). No olvide preferir las grasas vegetales y, en particular, las grasas de pescado.
Fibras
Se encuentran en las verduras, frutas y cereales en estado crudo. Desempeñan un papel importante en la digestión: ayudan al tránsito intestinal. Contienen muchas vitaminas, oligoelementos y sales minerales. También protegen contra los cánceres digestivos.
Se ha demostrado que la fibra puede tener un efecto positivo en las personas obesas. Aumentar la cantidad de fibra en su dieta reducirá los niveles de glucosa e insulina en sangre. Por tanto, ayudan a reducir el almacenamiento de grasa.
Proteínas
Son las células de la materia viva (músculos, órganos, huesos, cerebro, etc.) compuestas por entidades más simples: los aminoácidos. Estos aminoácidos son producidos por el cuerpo o deben ser “importados” al cuerpo a través de los alimentos.
Son de origen animal o vegetal, y son utilizados por el organismo para construir células corporales, producir determinadas hormonas, eventualmente constituir una fuente de energía, etc. (No entraré en detalles). Como son, en cierto modo, los “bloques de construcción” que componen nuestro cuerpo, una deficiencia de proteínas tendría graves consecuencias para el organismo.
La ingesta de proteínas en un adulto debe ser al menos el 15% de la ingesta energética diaria. En principio, se debe consumir tanta proteína animal como proteína vegetal. La proteína no te hace ganar peso.
Hidratos de carbono
Representan el principal combustible del organismo. Una vez digeridos, los carbohidratos se convierten en glucosa en la sangre. Cuando se toman solos y en ayunas, todos los carbohidratos producen un aumento de la glucosa en sangre, cuyo pico siempre se produce aproximadamente media hora después de ser ingeridos. Cuanta más glucosa libera un carbohidrato en la sangre, mayor es su índice glucémico.
Es gracias a la insulina que se regula el nivel de glucosa en la sangre. Cuanta más glucosa libere un carbohidrato en la sangre cuando se digiere, más insulina tendrá que producir el cuerpo para reducir el azúcar en sangre (= nivel de glucosa en sangre). Si el cuerpo sólo necesita un poco de energía, gran parte de esa glucosa se convertirá en grasa gracias a la insulina.
Ciertos alimentos quemagrasas tienen un impacto directo en la cantidad de glucosa liberada en la sangre. Aquí un ejemplo con la pectina, que se encuentra en determinadas frutas, como por ejemplo las manzanas.
Por lo tanto, categorizar los carbohidratos en “azúcares lentos” y “azúcares rápidos” no tiene sentido. Todos los carbohidratos se asimilan a la misma velocidad. Lo que la diferencia es el aumento de azúcar en sangre que provocan.
Si tuviéramos que hablar de “carbohidratos buenos” y “malos”, los buenos serían aquellos que tienen un índice glucémico bajo y que no aumentan mucho los niveles de azúcar en sangre. Los otros, los carbohidratos malos, serían aquellos que aumentan significativamente los niveles de azúcar en sangre…
Combinaciones buenas y malas
Como hemos visto, según la teoría del índice glucémico (llamémoslo así), no es la diferencia entre las calorías absorbidas y las calorías quemadas lo que justifica un aumento excesivo de peso. No, son combinaciones bastante desafortunadas entre las diferentes categorías de alimentos las que explican la constitución de las grasas de reserva.
Por lo general, lo que puede ser un problema con el aumento de peso son los carbohidratos.
Primer caso: El pan
Tomemos el pan, por ejemplo. El pan tomado de forma aislada aumenta los niveles de glucosa en sangre. El almidón que contiene se metaboliza en glucosa y se transfiere rápidamente a la sangre.
El páncreas secretará insulina, que se encargará de ese exceso de glucosa, ya sea para almacenarla en forma de glucógeno (reserva energética destinada a ser utilizada a corto plazo), o para almacenarla en forma de grasa de reserva. De esta forma, los niveles de azúcar en sangre disminuirán.
Segundo caso: Pan con mantequilla
El pan (carbohidratos) tomado con mantequilla (lípidos) se metabolizará de la misma manera. Pero de todos modos hay una pequeña diferencia: si el páncreas está en buenas condiciones y funciona normalmente, la cantidad de insulina liberada será proporcional al nivel de glucosa en sangre. Hasta ahora todo es normal.
Por el contrario, si el páncreas no funciona correctamente, liberará una cantidad anormalmente grande de insulina en comparación con la cantidad de glucosa a procesar. Como resultado, parte de los lípidos también se almacenarán como grasas de reserva.
En este caso, es el estado del páncreas el que hace que se almacene el exceso de grasa. También es el estado del páncreas lo que distingue a una persona que tiende a ganar peso de otra que puede hacer desviaciones frecuentes sin aumentar de peso. La que tiende a engordar sufre de hiperinsulinismo (segrega demasiada insulina).
Tercer caso: El queso
Una persona toma un lípido solo, queso por ejemplo. ¿Qué está pasando? La persona no aumentará su nivel de glucosa en sangre ya que el queso no contiene carbohidratos. Por lo tanto, el páncreas casi no secretará insulina.
Ahora ya conoces el procedimiento: si hay muy poca insulina en la sangre, ¡no hay almacenamiento de grasa!
Pero el cuerpo todavía obtiene algo de este queso: vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.
Conclusión
¿Qué podemos aprender de estos pocos principios básicos de nutrición?
- La proteína por sí sola nunca te hace ganar peso. Sin embargo, hay muchos alimentos ricos en proteínas que también contienen lípidos (por ejemplo, la carne).
- Los lípidos tomados de forma aislada tampoco hacen ganar peso.
- Sólo los carbohidratos engordan porque desencadenan la liberación de insulina en la sangre, lo que provoca el almacenamiento de grasa de reserva.
Lo que es aún peor si tienes tendencia al sobrepeso es tomar carbohidratos en combinación con lípidos.
La buena noticia es que puedes atiborrarte de fibra porque tiene el efecto de reducir la secreción de insulina en la sangre.
Ésta es la base de una dieta quemagrasas. A partir de ahí: piensa… ¿Qué hace que una comida sea “light” o no?
Pongo un ejemplo de comida: patatas fritas. Este es un excelente ejemplo de carbohidratos acompañados de lípidos (ya que las patatas fritas se preparan en un baño de aceite). Muy malo para el nivel de azúcar en sangre y, por tanto, para el almacenamiento de grasa. Si lo acompañas con kétchup (dulce), es aún peor.
En cambio, si lo acompañas con la mayor cantidad de guisantes cocidos (12g de fibra por 100g de alimento), reducirás el pico de glucosa e insulina en sangre. Por tanto, almacenarás menos grasa. Si aplicas este principio todos los días, tus reservas de grasa se reducirán cada día un poco más.
Espero haberte podido hacer entender que los alimentos quemagrasas son innumerables cuando se hacen combinaciones inteligentes de alimentos durante una misma comida.
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