Definir sin eliminar los carbohidratos te puede parecer una idea imposible, ya que la mayoría de las dietas marcan como objetivo una reducción drástica de los alimentos que contienen hidratos de carbono.
Dieta Keto La Guía Definitiva para Perder Peso y Mejorar la Salud
¿Cómo perder grasa de forma rápida y definitiva? 10 consejos infalibles
Truco para Adelgazar: Cómo Perder 2 y 3 Kilos de Grasa en 10 Días
50 Maneras de Adelgazar Quemando 100 Calorías al Día
La cuestión es que sí es posible perder grasa aunque sigas una dieta en la que comes carbohidratos en cualquier comida, lo más importante aquí es usar el enfoque idóneo tanto en la calidad como en la cantidad.
Las dos primeras cosas a tener en cuenta son dos cuestiones cruciales: el déficit energético y el mantenimiento del músculo. Ambas son parte integral del éxito de una dieta rica en carbohidratos.
- Crear un déficit energético: La fórmula para reducir la grasa corporal es asombrosamente simple, cuando ingieres menos calorías de las que el cuerpo necesita a diario, vas a perder grasa ya que se convierte en la principal fuente de energía. Siempre y cuando mantengas la ingesta calórica total por debajo del umbral de mantenimiento del peso corporal, puedes perder la grasa incluso manteniendo una ingesta de carbohidratos relativamente elevada.
- Evitar la pérdida de masa muscular: Cuando se reducen las calorías, tanto si se recortan los carbohidratos como cualquier otro tipo fuente de energía, se corre el riesgo de perder masa muscular. Eso sucede porque el crecimiento muscular y su retención están fuertemente relacionados con los excedentes de calorías.
Mantener una ingesta adecuada de carbohidratos (además de proteínas) mientras reduces la ingesta total de calorías ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, ya que los carbohidratos reducen la descomposición del tejido muscular.
Teniendo esto en cuenta, sigue los siguientes 8 pasos para reducir la grasa y definir mientras disfrutas de una ingesta de carbohidratos mucho más alta de lo que podrías esperar.
Pasos para Definir Sin Eliminar los Carbohidratos
1. Mantén al mínimo la grasa dietética
Cuando para recortarte sigues una dieta rica en carbohidratos, debes eliminar las calorías procedentes de las grasa. Hay dos razones para ello, en primer lugar, tienes que crear un déficit energético para activar la quema de grasas. Al eliminar todas las grasas posibles podrás controlar mejor la ingesta calórica.
Debido a que muchos alimentos proteicos también son fuentes de grasas dietéticas, deberías enfatizar las fuentes de proteínas muy bajas en grasas, como las claras de huevo, los batidos de proteína y la pechuga de pavo.
Entre las mejores opciones de productos procedentes del mar están el atún, la pescadilla, el lenguado, las gambas y las vieras.
La razón número dos para evitar las grasas está relacionada con la insulina. La insulina ayuda a conducir los ácidos grasos hasta el interior de las células grasas. Con una dieta extremadamente baja en grasas, el cuerpo sufre escasez de ácidos grasos, lo que hace más difícil que aumente la grasa corporal siempre que las calorías se mantengan reducidas.
2. Elige los carbohidratos adecuados para Definir Sin Eliminar los Carbohidratos
Los mejores carbohidratos para controlar y reducir la grasa corporal son los de combustión lenta. Al digerirse lentamente ayudan a controlar la liberación brusca de insulina, que puede propiciar el almacenamiento de grasa.
Eso favorece el crecimiento muscular y su retención sin estimular los mecanismos corporales del almacenamiento de grasa. La avena, los cereales de avena integral, las alubias, los tallarines y las tortitas de trigo negro o sarraceno y las patatas rojas son algunos de los carbohidratos que se digieren más lentamente y que evitarán el almacenamiento de grasa.
3. Añade verduras a la mezcla
¿Cómo se puede hacer que los carbohidratos de combustión lenta se digieran aún más lentamente? Una manera es consumir muchas verduras, como el brócoli, el repollo, la coliflor, las alubias verdes y los espárragos.
La fibra que contienen estas verduras puede ralentizar drásticamente el paso de los carbohidratos del estómago al intestino, en donde los carbohidratos son absorbidos. Moderar la liberación de insulina te ayudará a definir tu fisco. Una buena norma a seguir es añadir una taza de verduras por cada taza de arroz, pasta o patatas que comas.
Aunque el arroz, la pasta y las patatas no se ajustan al ideal de carbohidratos de digestión lenta, cuando se incluye la cantidad correcta de verduras se puede ralentizar su proceso de absorción, lo que permite que se pierda más grasa que cuando solo se consumen estos carbohidratos cargados de almidones por si solos.
Además, las verduras son saciantes y tienen pocas calorías.
4. Come carbohidratos complejos por la mañana
Si consumes los carbohidratos por la mañana la probabilidad de que se acumulen como grasa es más baja, porque los niveles de azúcar en sangre y de glucógeno están más bajos en ese momento.
Un nivel más bajo de azúcar en sangre y de glucógeno normalmente significa que los carbohidratos que consumas van a ser acumulados principalmente en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado, no como grasa corporal.
Por esta razón, puedes permitirte tomar más carbohidratos de los habituales en el desayuno, digamos unos 75 a 100 gramos. Una vez más, enfatiza los carbohidratos complejos de combustión lenta, como la avena, las tortitas de trigo sarraceno y los panes de cereales integrales.
5. Limita los carbohidratos antes del entrenamiento
Con este enfoque de una dieta rica en carbohidratos para definir, no vas a necesitar tantos carbohidratos antes de entrenar. El truco está en hacer a que el cuerpo utilice la grasa almacenada como fuente de energía, en lugar de recurrir a los carbohidratos que has tomado antes de entrenar.
Cuando se controlan los carbohidratos antes del entrenamiento, el cuerpo se apoya en la grasa corporal como fuente de energía. Cuantos menos carbohidratos tomes inmediatamente antes de la actividad, mayor será la probabilidad de que quemes grasa adicional.
6. Toma más carbohidratos después del entrenamiento
La inclusión del punto anterior nos asegura tanto un incremento en la quema de grasa como una reducción de los depósitos de glucógeno. Cuando caen las reservas de glucógeno, los carbohidratos raramente se almacenan como grasa.
Por lo tanto, incluye entre 75 y 100 gramos de carbohidratos en la comida que sigue a tu duro entrenamiento para iniciar el proceso de recuperación y ayudar a obtener los aminoácidos de las proteínas para la reparación muscular. En este momento, consume principalmente los azúcares simples como la dextrosa, que se encuentra habitualmente en las bebidas para el entrenamiento.
7. Evita los carbohidratos por la noche
Para definir correctamente siguiendo una dieta rica en carbohidratos, los niveles de glucógeno comienzan a elevarse durante el transcurso del día. Cuanto más nos acercamos al punto en el que las reservas de glucógeno están llenas, es más probable que los carbohidratos sean almacenados como grasa.
Por esta razón, haz que tu última comida del día sean proteínas magras y verduras o una batido de proteínas sin carbohidratos.
8. Incluye aeróbicos intensos: Definir Sin Eliminar los Carbohidratos
A menos que tengas un ritmo metabólico tremendo, necesitarás trabajo cardiovascular para acelerar el proceso de definición. Yo solo recomiendo el trabajo cardiovascular de alta intensidad para crear el máximo consumo de calorías posible y para estimular las enzimas que acumulan el glucógeno.
Cuanto más duro entrenes, más calorías quemarás e incrementarás la actividad de la glucógeno sintasa, la enzima que se encarga de almacenar los carbohidratos en forma de glucógeno. Cuanto más puedas inducir al cuerpo para que almacene los hidratos de carbono en los músculos, menor será la probabilidad de que los almacene como grasa. Ve aumentando tu nivel actual hasta que realices aeróbicos al menos cinco días por semana durante 30 a 45 minutos. Si tienes un ritmo metabólico perezoso, puede que incluso necesites hacer más.
