La Dieta de Atkins está de moda desde hace bastante tiempo, es utilizada por mucha gente con sobrepeso que decide probar suerte y seguirla… pero ¿es realmente efectiva la dieta de Atkins para una pérdida de peso? ¿Cuántos kilos puedo adelgazar siguiendo la dieta Atkins? ¿Qué es realmente la dieta de Atkins? ¿Cuáles son los pasos que te llevan a adelgazar con éxito? Veámoslo…
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Seamos realistas, tanto tú como yo conocemos a gente con sobrepeso que han probado muchas dietas para adelgazar y que han tenido o no los resultados esperados.
Muchas de estas personas han logrado perder ese peso que siempre han querido perder y otras en cambio no. De hecho, hay una mucha probabilidad de que mucha de la gente de leer que este leyendo algún tipo de dietas para reducir peso.
Existen muchos tipos de dietas para adelgazar, pero en la mayoría de estas dietas se está obligado a ver o contabilizar la cantidad de calorías que ingieren. En la mayoría de estas dietas también se requiere que se eviten los alimentos con alto contenido en grasas.
Ahora probablemente te estarás preguntando, ¿cómo una dieta como esta puede llevarme a una pérdida de peso?
Según el cardiólogo norteamericano Robert C.Atkins “Dr Atkins”, todo gira en torno a limitación de los hidratos de carbono. Estos son principalmente los alimentos que contienen harina blanca y azúcar refinado.
En otras palabras, la mayoría de los alimentos envasados que comemos, como las pastas, arroz, pan y cereales son ricos en hidratos de carbono.
Según el principio básico de la dieta Atkins, gracias a la restricción los hidratos de carbono el cuerpo mediante un proceso de cuatro fases se ve obligado a quemar las grasas almacenadas utilizándolas como combustible, consiguiendo así una pérdida de peso.
En este artículo aclarare la teoría general que hay detrás de una dieta baja en carbohidratos. Explicaré las cuatro fases de la dieta Atkins y qué alimentos se permite comer.
Y por último, hablaremos de las ventajas y los inconvenientes de este programa y lo que los expertos médicos tienen que decir acerca de esta dieta.
¿Qué es una Dieta Baja en Hidratos de Carbono?
El doctor Atkins propuso una nueva forma de dieta para bajar de peso. Hasta el momento, las dietas que existían consistían en reducir el número de calorías que se comen por día o la reducción de la cantidad de grasas y carbohidratos ingeridos.
Pero, el doctor Atkins’ se centró principalmente en limitar estrictamente el consumo de hidratos de carbono. Entonces, ¿qué son los carbohidratos?
Seguramente ha oído hablar de “hidratos de carbono” y “carbohidratos complejos”. Vienen en muchas formas, como por ejemplo arroz, pasta, pan, galletas, cereales, frutas y verduras. Los hidratos de carbono dan a tu cuerpo el combustible y la energía que le hace falta diariamente.
La relación que existe entre tu cuerpo y los hidratos de carbono es la misma que la relación que hay entre un coche y la gasolina.
El más simple de los carbohidratos es la glucosa. La glucosa, también se le llama “azúcar en la sangre” y la “dextrosa”, entra en el torrente sanguíneo de manera que está disponible para cada una de las células en tu cuerpo. Sus células absorber la glucosa y las convierten en energía para conducir la célula.
Se puede ver que la glucosa se compone de seis átomos de carbono (Carbo…) y los elementos de seis moléculas del agua (…hidrato). La glucosa es un azúcar simple, en el sentido de que a nuestra lengua su sabor es dulce. Hay otros azúcares simples que también habrás escuchado:
- Fructosa
- Galactosa
- Lactosa
- Sacarosa
- Maltosa
La glucosa, fructosa y galactosa se conocen como monosacáridos. Lactosa, sacarosa, maltosa y son llamados disacáridos (que contienen dos monosacáridos).
Los monosacáridos y disacáridos son llamados hidratos de carbono simples. Cuando por ejemplo miras en un producto o un envase la etiqueta nutricional del producto,” etiqueta en un paquete y ves “Azúcares” en el marco de “Hidratos de carbono” de la etiqueta, estos son azúcares simples.
También hay hidratos de carbono complejos, comúnmente conocido como “almidones”. Un complejo de hidratos de carbono está formado por cadenas de moléculas de glucosa. La mayoría de los granos (trigo, maíz, avena, arroz) y las patatas y plátanos tienen un alto contenido en almidón.
Veámoslo de este modo… si bebes una lata de refresco con un alto contenido en azúcar, la glucosa se entra en el torrente sanguíneo a un ritmo de unas 30 calorías por minuto.
Los hidratos de carbono complejos se digieren más lentamente, por lo que la glucosa entra en el torrente sanguíneo a una tasa media de sólo 2 calorías por minuto. Por esta razón en dietas para adelgazar es preferible una toma continua de hidratos de carbono complejos.
Los hidratos de carbono complejos pueden ser altos en fibra, como el brócoli o bajo en fibra, como los plátanos o las patatas.
Los hidratos de carbono no son las únicas sustancias que el cuerpo utiliza como energía. El cuerpo también usa las proteínas y las grasas como energía diaria.
La proteína está contenida en alimentos como las carnes rojas, las aves de corral pescado y queso. Las grasas son también una parte importante de nuestra dieta de adelgazamiento.
Muchos alimentos contienen grasa en diferentes cantidades, se incluyen productos lácteos como la mantequilla y la nata, así como mayonesa y varios tipos de aceites.
La idea que hay detrás de una dieta baja en carbohidratos es limitar la cantidad de carbohidratos que comes normalmente y aumentar la cantidad de proteínas y grasas. En otras palabras, ¡comer una dieta baja en carbohidratos te permitiría comerte una Cheeseburger o un Big Mac pero sin el pan!
Recuerda, que el pan contiene carbohidratos y la hamburguesa y queso contienen proteínas y grasas. Así, una dieta baja en carbohidratos es más que lo que suena… se pueden comer proteínas y grasas, pero debes limitar la cantidad de carbohidratos que comes.
Las Cuatro Fases de la Dieta Atkins
La dieta Atkins consiste en un período de cuatro fases para un plan de alimentación. Los alimentos comes variarán dependiendo de la fase en que te encuentres y de tu metabolismo.
- Inducción: Esta es la primera fase de la dieta Atkins. También se considera la fase más restrictiva. En otras palabras, la fase uno te permite comer muy pocos carbohidratos. Sólo podrás comer 20 gramos por día. Los carbohidratos que se te permiten comer vendrán de ensaladas y otros no almidones y hortalizas.
- Pérdida de peso en curso: La segunda fase permite añadir algunos carbohidratos en tu dieta. En esta fase, los carbohidratos se incrementan a 25 gramos por día. Cada semana, puedes aumentar la cantidad de carbohidratos que comes por cinco gramos. Así, la segunda semana de la fase dos, puedes tomar 30 gramos de carbohidratos. La tercera semana se puedes consumir 35 gramos de carbohidratos y así sucesivamente. Continuarás aumentando lentamente los hidratos de carbono hasta que tu cuerpo deje de perder peso. Cuando eso ocurra, deberás restar cinco gramos de hidratos de carbono de tu ingesta diaria. Este nivel te permitirá mantener tu peso.
- Pre-Mantenimiento: En esta fase puedes aumentar en tu dieta los carbohidratos en incrementos de 10 gramos cada semana siempre y cuando sigas manteniendo el peso.
- Mantenimiento: La fase final te permite seleccionar entre una amplia variedad de alimentos, al tiempo que limitas la cantidad de hidratos de carbono que ingieres. Esta es la fase que te permite seguir perdiendo peso y comer más alimentos que en las fases anteriores.
Tipos de Alimentos que se Pueden Comer en la Dieta Atkins
La Pirámide de Alimentos que normal recomienda una dieta rica en el consumo de hidratos de carbono. Como se puede ver en la imagen siguiente, la base de la pirámide es un recomendado de seis a once porciones de carbohidratos al día.
La pirámide la alimentación Atkins parece muy diferente de ésta. De hecho, una de las razones por la que la dieta Atkins fue muy popular en la década de 1970 y se ha popularizado de nuevo hoy, es porque permite comer más alimentos de la mayoría de las dietas restringen como las carnes rojas con alto contenido en grasas y los productos lácteos como el queso y la mantequilla.
Según Atkins, ayuda a la gente a sentirse con menos hambre y se sienten menos privados que en la mayoría de las dietas para perder peso. Se puede ver perfectamente en la siguiente imagen:
A diferencia de la tradicional pirámide de alimentos, la pirámide de la dieta Atkins pone más énfasis en las fuentes de proteínas en lugar de alimentos de granos integrales.
Adicionalmente, el plan de Atkins no establece límites en la cantidad de alimentos que come. Por ejemplo, no puedes comer arroz blanco o alimentos hechos con harina blanca como tortas o pasta, pero se puede comer una gran cantidad de pescados y mariscos, aves, carnes rojas, huevos y queso. Estos alimentos se componen principalmente de proteínas y grasas, a diferencia de los hidratos de carbono.
Además, la dieta Atkins es diferente de la mayoría de las dietas en que no es necesario contar las calorías. De hecho, mucha gente sigue la dieta Atkins mientras adelgaza consume más calorías que en otras dietas que antes siguió (un gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que un gramo de hidratos de carbono contiene 4 calorías).
Unas palabras sobre Calorías…
Una caloría es una medición de la energía. Tendemos a asociar los alimentos con las calorías, pero ningún tipo de energía se puede medir en calorías.
Un gramo de grasa contiene 9 calorías (kilocalorías), de la energía. Un gramo de hidratos de carbono de cualquier contiene 4 calorías (kilocalorías). Un gramo de proteínas contiene 4 calorías (kilocalorías) también. Así podrás calcular el valor de las calorías que contienen los alimentos mientras sabes cuántos gramos de grasa, proteína y carbohidratos contiene.
Seguimos con la Dieta de Atkins. Dado que la dieta Atkins se realiza en cuatro etapas. Mientras se pasa de una etapa a otra, se permite comer más y más hidratos de carbono, pero deben consistir principalmente de los carbohidratos ricos en fibra como las verduras de hoja y ciertas hortalizas. El Arroz blanco, el pan blanco, las patatas, la pasta y todo lo procesado con harina sigue siendo prohibido durante la duración de la dieta de Atkins.
A partir de aquí, puedes preguntarte a ti mismo, ¿Cómo puede alguien perder peso con una dieta como ésta?
Vamos a examinar en la Parte 2 del artículo la forma por la que la dieta de Atkins puede ser efectiva para la pérdida de peso…
¿Cómo la Dieta Atkins causa la pérdida de peso?
Como ya sabes, el plan para la pérdida de peso en la dieta de Atkins comienza por la restricción de los hidratos de carbono.
Cuando tu cuerpo no recibe el combustible procedente de los hidratos de carbono, éste utiliza el combustible en otros sitios.
Así que, supongamos que acabas de iniciar el siguiente plan de Atkins y estás consumiendo modestamente 20 gramos de hidratos de carbono o menos al día. Esto es lo que pasa dentro de tu cuerpo:
El hígado convierte la glucosa en glucógeno. Una vez se termine de digerir todos los hidratos de carbono que comiste en la última comida, el hígado comienza a convertir glucógeno y lo libera para mantener la glucosa en la sangre.
La lipólisis también comienza rompiendo la grasa de las células de grasa y liberando de ácidos grasos en la circulación sanguínea. Los tejidos que no necesitan utilizar la glucosa como energía (por ejemplo, células musculares) inician la quema de los ácidos grasos.
Esto reduce la demanda de glucosa en las células nerviosas. Una vez que el hígado pierde el glucógeno, el hígado realiza un proceso llamado gluconeogénesis. Mediante la gluconeogénesis los aminoácidos se convierten en glucosa.
El hígado entonces comienza la producción de cetona. Se realiza el proceso llamado cetosis, razón por la cual la dieta de Atkins también es conocida como la dieta cetogénica.
En teoría, la dieta Atkins permite al cuerpo para cambiar de una máquina que utiliza a los hidratos de carbono de los combustibles que utiliza la grasa como combustible. Por lo tanto, una dieta con poco o nada de carbohidratos fuerza al cuerpo a quemar la grasa y a convertirla en su principal fuente de energía.
Y… para una mejor comprensión de la forma en que tu cuerpo pierde peso con la dieta Atkins, debes considerar la forma en que tu cuerpo utiliza el azúcar como combustible.
Tu cuerpo utiliza la hormona de la insulina. La insulina permite a nuestras células convertir los carbohidratos en glucosa mediante el control de la cantidad de azúcar en la sangre. Es muy importante a la hora de adelgazar.
El cuerpo segrega insulina para mantener el azúcar. La insulina es una hormona de almacenamiento, en el sentido de que el azúcar que no utilizamos como energía lo almacena como grasa.
También ayuda a quemar la grasa almacenada. La dieta Atkins sugiere que esta “respuesta de la insulina”, va a aumentar la grasa a nuestro cuerpo ya que la abundancia de hidratos de carbono llenos de azúcar promoverá la acumulación de la grasa corporal.
Por el contrario, una dieta baja en carbohidratos le permite a tu cuerpo a liberar menos insulina. Según la dieta de Atkins, cuando los niveles de insulina son normales, el cuerpo comenzará a quemar su propia grasa como combustible, lo que provocaría una la pérdida de peso.
Al mantener estables los niveles de insulina, no sólo hacen que el cuerpo queme grasa, pero también puede provocar que haya menos hambre y menos antojos…
- Carbohidratos: Uno de los nutrientes que suministran calorías al cuerpo. Compuestos de carbono, el oxígeno y el hidrógeno organizada como azúcares simples. Sus fuentes incluyen granos, frutas, vegetales, nueces, legumbres y otros alimentos vegetales.
- Inducción: La fase inicial del plan de Atkins, que dura un mínimo de dos semanas. Durante este tiempo, se recomienda que el consumo de hidratos de carbono no exceda de 20 gramos al día, con el fin de activar la cetosis, en la que el cuerpo se quema su propia grasa como energía.
- Insulina: Una hormona natural secretada por el páncreas que ayuda a transportar la glucosa a las células musculares y a otros tejidos, donde se almacena para uso de la energía. La insulina es también conocida como la hormona de la grasa.
- Cetonas: Se dan cuando hay insuficiencia de hidratos de carbono como fuente de energía. Para las personas que están restringiendo su ingesta de hidratos de carbono, la presencia de cetonas en la orina que se están quemando grasas y reduciendo el peso.
- Cetosis: Este es un proceso biológico que resulta cuando no se dispone de glucosa como fuente de energía al están restringidos los hidratos de carbono en la dieta quemando así más grasa el cuerpo.
- Proteínas: Uno de los nutrientes que proporcionan calorías. La proteína es necesaria para el crecimiento y la reparación de todos los tejidos humanos, está compuesta por 22 aminoácidos. La proteína ofrece el cuerpo con la energía y el calor se necesita para la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos. Las formas más corrientes de proteínas incluyen la carne, pescado, productos lácteos…
¿Cuáles son los Beneficios y los Inconvenientes de Seguir la Dieta de Atkins?
Ahora que entiendes cómo funciona el plan de Atkins, vamos a examinar algunos de los beneficios y los inconvenientes que conlleva seguir esta dieta.
Hay cuatro beneficios:
- 1. Pérdida de peso: Al cortar los hidratos de carbono, tu cuerpo convierte quema de grasa como la principal fuente de energía. Esto provoca la pérdida de peso.
- 2. Mantenimiento del peso: Cada persona tiene un nivel en la ingesta de carbohidratos con el que no va a ganar ni perder peso. El plan de Atkins permite al cuerpo determinar esta cantidad a través del eventual aumento en la cantidad de carbohidratos que puedes comer.
- 3. Buena Salud: La dieta Atkins anima a comer buenos alimentos nutricionales, con vitaminas y aparte suplementos nutricionales, según sea necesario.
- 4. Prevención de la enfermedad: La reducción de la ingesta de hidratos de carbono y, a su vez, la producción de insulina puede ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes.
Por el contrario, los dos principales inconvenientes al seguir esta dieta son el mal aliento, que es el resultado del exceso de producción de cetonas, y el estreñimiento.
Mientras que algunos pueden considerar que el rigor de la dieta es en sí mismo un gran inconveniente, algunos están del lado de que aunque los hidratos de carbono están restringidos… se deja una gran variedad de otras opciones de alimentación.
Y, a diferencia de muchas otras dietas, la mayor parte de la cantidad de alimentos que se comen no tiene ninguna restricción. Aunque, de acuerdo con el plan de Atkins:
- Tu ansiedad se reducirá
- Las proteínas y los alimentos con alto contenido en grasas provocarán una sensación de saciedad mayor.
¿Existe Algún Debate Acerca de esta Dieta?
Los médicos y muchos expertos nutricionales se preocupan cada vez más por algunos inconvenientes adicionales la dieta Atkins.
Muchos creen que la dieta es un arreglo temporal para el permanente problema de la pérdida de peso.
En otras palabras, la limitación de los hidratos de carbono en la medida que el plan de Atkins, puede ser muy difícil de mantener para muchas personas.
Después de todo, el hombre de hoy en día come una gran cantidad de hidratos de carbono y la eliminación casi total de este grupo de alimentos no puede mantenerse en una dieta durante mucho tiempo.
Muchos grupos médicos han expresado preocupaciones sobre el potencial a largo plazo y riesgos para la salud de la dieta Atkins: cálculos renales, úlceras y las infecciones renales.
Además, en el pasado, las investigaciones han demostrado que la ingesta de altos niveles de grasa saturada, como suelen hacer los que siguen la dieta Atkins, pueden tener efectos negativos para la salud incluyendo el aumento de colesterol que puede conducir a enfermedades del corazón y a los accidentes cerebro vascular.
Los debates siguen…y parece que la comunidad médica está dividida sobre esta cuestión. Vamos a examinar más de cerca lo que están diciendo los expertos.
