Ejercicios de Cardio para Perder Peso: El ejercicio aeróbico (entrenamiento cardiovascular) es lo que te conducirá a lucir un cuerpo de ensueño y ser la envidia de todos.
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La dieta o un corte calórico severo sin entrenamiento cardiovascular no es una estrategia eficaz para cualquier persona que quiera adelgazar de forma segura y hacer dieta sin ejercicio es la razón principal de la tasa de fracaso del 95% de los programas de pérdida de peso hoy en día y se debe evitar a toda costa.
El ejercicio de cardio es un tipo de actividad física donde tu cuerpo en presencia de oxigeno es capaz de utilizar la grasa como la principal fuente de energía como combustible.
Haciendo ejercicio cardio de forma regular puedes seguir una dieta normal sin mucha limitación y al mismo tiempo aumentar tu metabolismo que te ayudará a eliminar la grasa acumulada y conseguir el cuerpo que deseas.
Si te pones a dieta para eliminar la grasa sin hacer ejercicio siempre se ralentiza el metabolismo y, finalmente, acabarás por estancarte.
Las dietas muy bajas en calorías a largo plazo no van a funcionar.
Así que mi recomendación es que te olvides de las dietas muy bajas en calorías y comiences a hacer ejercicio de cardio cuanto antes.
Ejercicios de Cardio: ¿Qué son los Ejercicios Aeróbicos?
Los ejercicios aeróbicos son los ejercicios mediante los cuales tu cuerpo necesita gran cantidad de oxígeno para su realización y puede quemar grandes cantidades de grasa en este proceso. Para que tu cuerpo queme más calorías en forma de grasa, el oxígeno debe estar presente.
Además, esta actividad debe mantenerse durante un período prolongado, lo mejor son 40-45 minutos para alcanzar un nivel óptimo en la quema de grasa y en la conservación de masa muscular.
El aeróbic es una actividad cardiovascular que implica grandes grupos musculares, y se mantiene durante largos períodos de tiempo, en el rango de 30-60 minutos por sesión.
La mayoría de las rutinas de ejercicios cardiovasculares involucran el uso de grandes grupos musculares, como piernas, pero hay excepciones, como el remo en máquina, que utiliza todos los grupos musculares, y es por eso que es uno de los ejercicios de cardio muy recomendados.
Los aeróbicos, entrenamiento de cardio, entrenamiento cardiovascular o simplemente cardio para adelgazar, no importa como lo llames, son perfectos para eliminar la grasa de forma constante y fiable.
¿Hay Actividades Físicas que son También Ejercicios Cardio?
Otras actividades físicas y deportivas no se consideran aeróbicos, y no son eficientes para la quema de grasa. Por supuesto que te pueden ayudar un poco, pero sólo deben ser consideradas como actividades recreativas y no como tu principal rutina para eliminar grasa.
Durante estas actividades, lo que se quema son cantidades de hidratos de carbono y no se aprovecha los depósitos de grasa.
Una intensidad moderada o moderadamente alta es lo que se necesita tu cuerpo para que utilice la grasa como la mayor fuente de combustible.
¿Qué es la Baja Intensidad y Alta Intensidad en los Ejercicios de Cardio?
El mejor método para quemar la grasa son los ejercicios de alta intensidad de cardio. Hay muchos partidarios de la baja intensidad el enfoque de muy larga duración.
Es cierto que en la baja intensidad el ejercicio de larga duración quema un mayor porcentaje de calorías de grasa. Pero para crear a largo plazo una pérdida permanente de grasa, el número total de calorías que quemas es lo que realmente importa y cuanto mayor sea la intensidad, más calorías vas a quemar durante la sesión de ejercicio.
Otra de las ventajas de la utilización de ejercicios media a alta intensidad de cardio es que aumenta la tasa metabólica por un período más largo de tiempo después de terminar la sesión, y debido a esto vas a quemar más calorías después de que la sesión ha terminado.
Estas son las dos razones principales por las que tienes que utilizar ejercicios de alta intensidad para reducir grasa de forma más rápida y efectiva y para llegar a un porcentaje de grasa bueno. Para ello tienes que conseguir el equilibrio correcto seleccionando una intensidad que no sea baja y no demasiada alta donde tus pulsaciones estén en torno de 130 a 150 pulsaciones por minuto.
Tienes que comenzar con baja intensidad en los ejercicios de cardio al principio, pero finalizando el ejercicio un poco más intenso, que es lo que produce los mejores resultados.
¿Cómo Utilizar la Respiración para Medir la Intensidad en un Ejercicio Cardio?
Hay muchos métodos para medir la intensidad en tus ejercicios de cardio. Este método es muy preciso y simple. Es una de las maneras más fáciles de estimar si te encuentras en la zona de quema de grasas.
Tu objetivo es respirar más fuerte de lo normal, pero no tan fuertemente que casi te estés asfixiando. Debes de ser capaz de hablar frases completas cómodamente sin tener que parar para recuperar el aliento.
Si estas sin aliento y no puedes mantener una conversación, o completar una frase, entonces estarás probablemente trabajando fuera de la zona de frecuencia cardiaca para quemar grasa de forma correcta.
¿Qué Duración deben tener los Ejercicios de Cardio?
La duración de tu entrenamiento de cardio es el siguiente elemento más importante para la pérdida de peso a largo plazo. Mientras más lo haga, más calorías más calorías vas a quemar y mientras más calorías quemes, más peso perderás.
Cuando la duración óptima se combina con la intensidad óptima, se obtiene el máximo beneficio del ejercicio de cardio. Haciendo un entrenamiento de 60 minutos con intensidad muy baja, no se puede quemar suficientes calorías para tener un verdadero impacto en la pérdida de grasa.
Esta es la razón por la que la intensidad siempre es lo primero, seguido por la duración, y sólo entonces, por la frecuencia de tus rutinas de entrenamiento. Una vez que estás trabajando con la intensidad adecuada, sólo entonces, la duración te ayudará a quemar grasa.
La razón de esto es simple, tu cuerpo tiende a favorecer el uso de glucógeno (carbohidratos) al iniciar el entrenamiento, y cuando se ha agotado, tu cuerpo empieza a utilizar la mayoría de la grasa corporal como la principal fuente de energía para alimentar tu actividad cardiovascular.
Cuando tu objetivo es crear la pérdida permanente de grasa, la duración mínima de tus rutinas de entrenamiento debe ser de 30 minutos y la duración máxima debe ser de 60 minutos. Hacer menos de 30 minutos de entrenamiento cardio no quema suficientes calorías para lograr un verdadero impacto en la pérdida de grasa.
La duración recomendada para la pérdida de grasa es de 30-60 minutos de entrenamiento cardio continuo realizado a una intensidad moderada a alta. Más allá de 60 minutos tiende a aumentar las posibilidades de lesión, de sobre entrenamiento y adaptación.
Si por alguna razón no estás consiguiendo los resultados en 60 minutos, el siguiente paso debería ser hacer 2 sesiones, con 45 minutos por la mañana y 45 minutos de la tarde, o hacer el ejercicio de cardio en ayunas no más de 35 o 40 minutos, o hacerlo también 1 hora antes de alguna comida cuando el glucógeno muscular está a niveles bajos entonces vas a empezar a quemar grasa muy rápido a los 5 minutos de empezar el ejercicio.
Si no tienes tiempo para hacer el ejercicio, la siguiente mejor opción es hacer 15-20 minutos de cardio a intensidad muy alta. De esta manera se maximizarás la quema de calorías en cada sesión.
¿Con qué Frecuencia debes Hacer los Ejercicios Cardio?
Para mantener un cuerpo delgado y saludable, una vez que has alcanzado tu peso ideal, haciendo el entrenamiento de cardio tres veces por semana, durante 30-45 minutos por sesión es lo mejor.
Para empezar a perder grasa tienes que hacer cardio 5 días por semana, 45-60 minutos por sesión y, en algunos casos, hacer cardio doble por día si quieres perder grasa más rápido.
Hacer cardio dos veces al día puede parecer un poco extremo, pero te ayudará a quemar el doble de calorías que si lo haces una sola vez, hazlo no más de 45 minutos.
Por supuesto, si eres principiante nunca debes hacer cardio 2 veces al día. Al iniciar tu rutina, siempre se consiguen buenos resultados haciendo entrenamiento de cardio tres veces por semana, 15 minutos por sesión. Pero a las pocas semanas se empieza a mostrar una desaceleración en la pérdida de grasa si sigues haciendo cardio de esta manera.
El siguiente paso será aumentar la intensidad y duración. Una vez que estás haciendo 60 minutos por sesión con una intensidad alta puedes aumentar a cuatro días por semana y poco a poco puedes añadir un día más.
Para mantener tus kilos, hacer cardio tres o cuatro días por semana una vez al día es el mejor enfoque. Hacer doble cardio diario es una opción para aquellos que quieren llegar a su meta el doble de rápido. Este enfoque no es para todos, y siempre se debe utilizar con precaución.
Lo puedes probar y si experimentas el sobre entrenamiento no lo hagas así.
¿Cómo Progresar en los Ejercicios de Cardio?
Cuando estás comenzando con ejercicios cardiovasculares, lo mejor es hacerlo tres o cuatro sesiones por semana, una sesión por día, con cada sesión de una duración de 15-30 minutos.
Una vez que estés más en forma, puedes aumentar gradualmente tu intensidad, duración y frecuencia. Siempre se debes ajustar tu entrenamiento cardiovascular de acuerdo a tus objetivos y de acuerdo a tu tipo de cuerpo.
Cada persona es diferente, algunas personas pueden perder la grasa haciendo 3 veces cardio a la semana con sesiones de 30 minutos, mientras que otros tienen que hacer doble cardio diario los siete días de la semana con sesiones de 60 minutos para obtener los mismos resultados.
Esta es la razón por la que tienes que adaptarte a tus condiciones y conocer un poco como es tu cuerpo si quieres conseguir excelentes resultados en la quema de grasas.
Ahora te voy a decir los mejores ejercicios cardio para practicar. Estos ejercicios son de naturaleza aeróbica, y todos ellos son muy eficaces en quemar grasa.
Mejores Ejercicios de Cardio para Quemar la Grasa Eficazmente
1. Caminar al aire libre
Caminar para adelgazar es una de las mejores maneras de comenzar tu programa de cardio si eres un principiante. A pesar de que caminar no es la mejor forma de quemar la grasa todavía puede ser de gran ayuda si lo haces de la forma correcta.
Caminar al aire libre es simple y fácil al mismo tiempo, y si caminas a un ritmo rápido, puedes conseguir algunos resultados realmente buenos en tu peso. Esto es especialmente cierto cuando estás comenzando y tu cuerpo aún no se ha adaptado a quemar grasa.
Si eres sedentario debes comenzar a caminar durante unos 15 minutos, a continuación, añadir 5 minutos cada semana hasta llegar a 45-60 minutos por sesión.
Esto debes hacerlo 3 veces por semana y aumentarlo a 5-7 días a la semana, hasta que veas los resultados en tu peso.
Las mayores ventajas de caminar para bajar de peso es que es gratis. Los inconvenientes de caminar al aire libre son el clima y las cuestiones de seguridad.
Por favor, mira bien el área donde vas a caminar, porque hay zonas que no debes caminar, especialmente durante las horas de oscuridad. El clima es otra cosa a considerar, algunas personas pueden caminar durante todo el año en cualquier tiempo, y otras sólo cuando el tiempo lo permite.
2. Correr para adelgazar
Correr es también unas excelentes opciones para quemar grasa. La mayor ventaja de estas dos actividades de cardio es que son buenas quemadoras de grasa.
Las desventajas son similares a caminar al aire libre, el clima y la seguridad. Además, correr también puede ocasionarte una lesión.
Algunas personas no son capaces de correr, debido a su estado de salud. Por ejemplo, correr no es aconsejable si tienes lesiones ortopédicas a la parte inferior del cuerpo.
Además de estas desventajas, correr puede quemar gran parte de tu músculo, pero solo si corres más de 1 hora, como se puede ver al observar la mayoría de los corredores profesionales. Esto hace que correr no sea la mejor opción si quieres quemar mucha grasa y mantener todo el músculo, a no ser que lo hagas muy estrictamente 30 o 40 minutos o tomando algún suplemento como glutamina o BCCA antes y después del ejercicio si corres por más tiempo.
3. Bicicletas Estáticas
Hay muchos modelos diferentes, pero todos ellos ofrecen una ayuda para evitar el impacto y las lesiones de este ejercicio.
Cualquier persona puede usarla y su potencial de quema de grasa es de medio a muy alto, dependiendo de la frecuencia del pedaleo.
4. Remo
El siguiente en nuestra lista son las máquinas de remo. Este es uno de mis métodos favoritos para quemar calorías. El remo no sólo es un excelente ejercicio aeróbico, también trabaja todos los músculos principales del cuerpo.
El potencial en la quema de grasa de la máquina de remo es muy alto. Al igual que la bicicleta estática no hay impacto ni lesiones de entrenamiento, con la única excepción para personas que tienen problemas de espalda, en este caso, tendrás que elegir una de las otras opciones.
Otra cosa importante de las máquinas de remo, es que agotan mucho la energía y muy pocas personas pueden hacer este ejercicio por 30-60 minutos, lo cual es necesario para maximizar la quema de grasa.
5. Cintas de correr
La cinta de correr se puede utilizar para caminar, trotar o correr. Ya que se utiliza esta máquina para hacer ejercicios en el interior, el tema de la seguridad o las condiciones meteorológicas no son un problema.
En los modelos más nuevos se disminuye el impacto en las articulaciones y disminuye la probabilidad de lesión. La otra ventaja es que la cinta de correr tiene nivel de inclinación, esto te ayudará a quemar algunas calorías más.
6. Máquinas elípticas
Las máquinas elípticas son una de las máquinas de ejercicio cardio más populares en el mundo, y ofrecen un entrenamiento cardio divertido y entretenido. Además, proporcionan un poco de músculo con un potencial muy alto para quemar grasa. Estos son los ejercicios de cardio más eficaces que se pueden utilizar. Hay otras opciones, pero requieren mucho tiempo para aprender a utilizarlas de manera adecuada o no son eficaces a largo plazo para la quema de grasa ya que puedes perder mucho músculo, lo que no te conviene si quieres un cuerpo bonito, tonificado y quemar la grasa eficazmente.
