Si estás en un proceso constante de adelgazamiento, probablemente hayas oído hablar de muchísimas dietas diferentes que afirman ser prometedoras para reducir tus kilos de más. Dos de las más populares son las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas. Pero, ¿cuál es mejor para tu salud y tu cintura?
Muchas personas que en los años 90 luchaban por adelgazar con éxito y no recuperarlo con dietas bajas en grasas, prosperaron también con las dietas bajas en carbohidratos. Es entonces cuando surgen los fanáticos de las dietas bajas en carbohidratos, demonizando a su vez las dietas bajas en grasas. Sin embargo, algunas personas prosperan con dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas, o sin renunciar a todos los alimentos aparentemente malignos.
En este artículo, te expondré lo que dicen las investigaciones sobre qué dieta es mejor tanto en términos de eliminar la grasa como de salud cardiovascular.
¿Cómo son las dietas bajas en carbohidratos y grasas?
Si se reducen las calorías, lo mejor es mantener un consumo elevado de proteínas para mantener la saciedad y conservar la masa muscular. Por lo tanto, el déficit calórico vendrá de la reducción de carbohidratos o grasas.
Dieta baja en carbohidratos
Aunque no hay un número exacto que defina el bajo contenido en carbohidratos, las investigaciones coinciden en que se trata de un porcentaje de la ingesta calórica. Este es el desglose basado en una dieta de 2.000 calorías:
- Muy baja en carbohidratos (menos del 10% de carbohidratos): 20-50 gramos diarios.
- Baja en carbohidratos (menos del 26% de carbohidratos): menos de 130 gramos diarios.
Naturalmente, al restringir los carbohidratos, aumentará la ingesta de grasas y proteínas. En un estudio en el que se comparaba una dieta baja en carbohidratos con una dieta baja en grasas, los participantes que seguían una dieta de 1.500 calorías consumían
- Hidratos de carbono (12%): 45 gramos.
- Grasas (59%): 99 gramos.
- Proteínas (28%): 105 gramos.
Aunque esto te da una idea del desglose, la atención se centra en la cantidad de carbohidratos. La cantidad de grasa y proteína que consumes varía en función del tipo de dieta que elijas seguir, como la dieta Keto o Paleo. Mientras que la dieta Keto se compone normalmente de un 70% de calorías procedentes de la grasa, la dieta Paleo es aproximadamente la mitad, con un 35% de grasa.
Cuando restringes consistentemente tus hidratos de carbono a menos de 40 gramos por día, alcanzas un estado de cetosis. Esto ocurre porque tu cuerpo comienza a descomponer la grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos.
Dieta baja en grasas
Cuando se sigue una dieta baja en grasas, el objetivo es mantenerse en torno a un 30% de grasa o menos. A continuación te ofrecemos un desglose de lo que puede suponer para ti en función de la cantidad de calorías que consumas:
- 2.000 calorías: 67 gramos de grasa.
- 1.500 calorías: 50 gramos de grasa.
Mientras que el consumo de grasas sigue siendo bajo, el de hidratos de carbono y proteínas aumentará de forma natural en función de tus necesidades y preferencias.
Un factor importante al que debes prestar atención es cuando compras alimentos que se promocionan como bajos en grasa. Cuando las empresas eliminan las grasas, las sustituyen por rellenos poco saludables, como los carbohidratos refinados. Algunas personas también pueden tener problemas con los alimentos bajos en grasa, ya que son menos saciantes.
Independientemente de la dieta, es esencial asegurarse de obtener los macronutrientes de alimentos integrales en la medida de lo posible. Veamos ahora qué nos dicen los estudios sobre ambas dietas…
¿Qué dicen los estudios clínicos sobre las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas para perder grasa?
Muchos estudios clínicos comparan los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas y obtienen resultados dispares. Echemos un vistazo más de cerca a lo que esto significa para la pérdida de grasa.
En un estudio de 120 personas con sobrepeso, los investigadores compararon los efectos de una dieta ceto baja en carbohidratos con una dieta baja en grasas, colesterol y calorías. Tras 24 semanas, todos estas personas perdieron más grasa corporal:
- Grupo bajo en carbohidratos: 7 libras (3,3 kg) en total, de las cuales 5,5 libras (2,5 kg) fueron pérdida de grasa
- Grupo bajo en grasas: 2,4 kg (5 libras), de los cuales casi 1,8 kg (4 libras) correspondieron a pérdida de grasa.
En este estudio, los que siguieron una dieta baja en carbohidratos experimentaron una mayor pérdida de peso y grasa. Sin embargo, hubo algunas limitaciones. El grupo bajo en carbohidratos también recibió suplementos dietéticos durante el ensayo clínico, y los investigadores no pudieron determinar en qué medida esos suplementos pueden haber influido en tu bajada de peso.
Los investigadores también observaron que, aunque estas personas consiguieron adelgazar, no estaban seguros de que se tratara de una reducción de peso sostenible después de 24 semanas. Además, sólo se restringieron las calorías en el grupo de bajo contenido en grasa, lo que dificultó la comparación de los resultados.
1. Estudio a largo plazo
Otro estudio examinó los efectos de estas dietas durante un periodo más prolongado. Un estudio de 12 meses con más de 600 adultos con sobrepeso comparó los efectos de las dietas bajas en carbohidratos frente a las dietas bajas en grasas en:
- La pérdida de peso.
- Los patrones genotípicos individuales.
- Y los niveles de insulina.
Los patrones de genotipo se refieren a variaciones en genes específicos que pueden afectar a la respuesta a los cambios dietéticos. La idea es que, en función de los genes, una dieta baja en grasas o en carbohidratos puede ser más eficaz para perder peso.
Los investigadores también examinaron los niveles de insulina de los participantes porque estudios anteriores sugieren que sus niveles de insulina pueden afectar al éxito de la pérdida de peso con una dieta baja en grasas o en carbohidratos. Por ejemplo, las personas con mayor resistencia a la insulina pueden tener más éxito con las dietas bajas en carbohidratos. Esto se debe a que tu organismo no tiene que producir tanta insulina para procesar la menor cantidad de carbohidratos de tu dieta.
Los grupos de dieta baja en carbohidratos y baja en grasas experimentaron resultados muy similares, de media:
- Pérdida del dos por ciento de grasa corporal.
- Reducción de cuatro centímetros en el perímetro de la cintura, lo que indica pérdida de grasa abdominal.
- Pérdida general de peso de 5,5-6 kg (12-13 libras).
Los investigadores también determinaron que ni la genética ni la insulina afectaban a la pérdida de peso de los participantes.
Este estudio tiene muchos puntos fuertes. Tiene un gran tamaño de muestra, lo que ayuda a evitar falsos hallazgos, y un número casi igual de hombres y mujeres. En lugar de hacer hincapié en la restricción calórica, se insistió mucho en mantener una dieta sana y equilibrada:
- Maximizando el consumo de verduras.
- Reducir al mínimo el consumo de azúcares añadidos, harina refinada y grasas trans.
- Centrarse en alimentos integrales, mínimamente procesados, ricos en nutrientes y, preferiblemente, cocinados en casa.
Al centrarse en el cambio de hábitos dietéticos y conductuales (como el aumento de la actividad física), se espera que estos comportamientos saludables sean duraderos.
Los investigadores reconocen que el estudio también tiene sus limitaciones. Las dietas de los participantes fueron declaradas por ellos mismos, lo que puede limitar la exactitud de los resultados, especialmente en un estudio centrado en los efectos de una dieta concreta.
Además, dado que los investigadores no asignaron aleatoriamente a los participantes a grupos dietéticos en función del genotipo o los niveles de insulina, es difícil extraer una conclusión causal basada en esos factores. Los investigadores esperan seguir explorando la relación.
2. Metaanálisis
Después de examinar algunos estudios individuales, veamos un metaanálisis de muchos estudios para ayudar a obtener una imagen general más amplia de qué dieta puede ser mejor para perder grasa.
Un metaanálisis incluyó 23 estudios de 2.788 personas y comparó los efectos de las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos durante seis y 24 meses. En general, no hubo diferencias significativas entre los dos grupos.
Independientemente de la dieta, las personas perdieron alrededor de 5,5 kg (12 lb) y unos 6 cm alrededor de la cintura, lo que indica la pérdida de grasa abdominal. Los investigadores observaron que la pérdida de grasa parecía mayor en los que seguían una dieta baja en carbohidratos en los estudios a más corto plazo.
Otro metaanálisis reciente de 33 estudios, con más de 3.000 participantes, también observó una mayor pérdida de peso entre los que seguían una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, observaron otra tendencia importante. Mientras que los que seguían una dieta baja en carbohidratos experimentaban una mayor pérdida de peso en general los primeros seis meses, al llegar a los 24 meses, los efectos de ambas dietas eran los mismos.
Otra posible limitación está en el contenido exacto de las dietas de los participantes. Sólo unos pocos estudios incluyen detalles sobre los tipos de grasas o carbohidratos consumidos. Diferentes tipos de carbohidratos y grasas pueden cambiar el impacto de la pérdida de peso.
Estos resultados ponen de relieve la importancia de encontrar la mejor dieta para cada persona en función de factores individuales. Para ayudar a considerar más a fondo las implicaciones de estas dietas, vamos a pasar a cómo estas dietas pueden afectar a tu salud.
¿Cúal es la dieta ideal la baja en carbohidratos o la baja en grasas?
Cuando se trata de bajar de peso y grasa, no parece haber una diferencia significativa entre las dos dietas. Ambas pueden ayudar a delgazar. Pero, ¿y si nos fijamos en los factores relacionados con la salud?
1. Marcadores de inflamación
Cuando se trata de reducir la inflamación, una dieta baja en carbohidratos puede ser la mejor.
En un estudio centrado en los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas sobre los marcadores inflamatorios participaron 40 adultos con sobrepeso durante 12 semanas. Ambas dietas redujeron los marcadores de inflamación, pero la dieta baja en carbohidratos mejoró la respuesta inflamatoria más que la dieta baja en grasas.
La reducción de los marcadores inflamatorios sorprendió especialmente a los investigadores porque los que seguían la dieta baja en carbohidratos también tenían niveles más altos de ácido araquidónico. Se sabe que el ácido araquidónico contribuye a la inflamación.
Los investigadores creen que el aumento del ácido araquidónico en una dieta baja en carbohidratos se debe probablemente a su conservación en lugar de a su producción. Cuando se conserva, no se descompone en unos compuestos nocivos llamados oxilípidos. Esto puede deberse a que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos tienen menos estrés oxidativo. Por lo tanto, el cuerpo puede proteger y utilizar el ácido araquidónico para beneficiar la forma en que se procesan las grasas y mejorar la respuesta inflamatoria.
2. Colesterol y triglicéridos
Tanto las dietas bajas en carbohidratos como las bajas en grasas afectan a los niveles de lípidos en el organismo, incluidos el colesterol y los triglicéridos.
Un meta análisis de 28 estudios, en los que participaron 6.499 adultos, analizó los efectos de ambas dietas en los niveles de lípidos…
- La dieta baja en carbohidratos: Mejoró tanto los niveles de HDL (lipoproteínas de alta densidad, el colesterol “bueno”) como los de triglicéridos.
- La dieta baja en grasas: Mejoró tanto el LDL (lipoproteína de baja densidad, el “colesterol malo”) como el colesterol total.
Es importante señalar que estos resultados fueron válidos durante los 12 primeros meses de la dieta. Después de 12 meses, no se observaron diferencias significativas entre los niveles de lípidos de las dos dietas.
Los investigadores señalan que, aunque las dietas bajas en carbohidratos parecen ser mejores para mejorar algunos niveles de lípidos en sangre, las dietas ricas en grasas pueden aumentar los niveles de colesterol a largo plazo. Por lo tanto, la elección de la dieta debe basarse en las necesidades individuales.
3. Presión arterial
El mismo meta análisis examinó los efectos de ambas dietas sobre la tensión arterial. No hubo diferencias entre las dos dietas sobre la presión arterial sistólica (la cifra más alta). Sin embargo, una dieta baja en carbohidratos redujo la presión arterial diastólica (la cifra inferior) significativamente más que una dieta baja en grasas.
Estos resultados sugieren que optar por una dieta baja en carbohidratos puede ser más beneficioso para reducir la presión arterial diastólica.
4. Control del azúcar en sangre
Tanto las dietas bajas en carbohidratos como las bajas en grasas parecen ser beneficiosas para el control del azúcar en sangre.
En un estudio de 88 adultos con grandes cantidades de grasa abdominal, los investigadores exploraron la eficacia de ambas dietas sobre los niveles de azúcar e insulina en sangre. Al cabo de seis meses, ambas dietas redujeron significativamente tanto la glucemia en ayunas como los niveles de insulina.
El meta análisis de 23 estudios que exploraron los efectos de la dieta sobre los factores de riesgo metabólico respalda los resultados anteriores. Los investigadores descubrieron que tanto las dietas bajas en carbohidratos como las bajas en grasas reducían eficazmente los niveles de insulina.
Observaron una tendencia interesante, las dietas bajas en carbohidratos eran más eficaces para reducir los niveles de insulina en personas jóvenes que en personas mayores.
Conclusión
Si tu objetivo es bajar de peso, las investigaciones demuestran que una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas serán eficaces. Esto es especialmente cierto cuando se consumen alimentos sanos e integrales y menos calorías de las que se queman a lo largo del día.
No obstante, la dieta baja en carbohidratos puede ser más beneficiosa para las personas que tienen dificultades con:
- Control de la glucemia.
- Hipertensión arterial.
- Niveles saludables de colesterol HDL y triglicéridos.
- Inflamación.
Una dieta baja en grasas, por otro lado, ofrece apoyo para aquellos que necesitan reducir su:
- Colesterol LDL.
- Colesterol total.
Recuerda que los estudios de los que hemos hablado sólo realizaron un seguimiento de las personas durante un máximo de dos años, y que los resultados de cualquier dieta pueden cambiar en función de cada persona. En general, la mejor dieta es la que es saludable, variada y sostenible a largo plazo.
