¿Es Posible Adelgazar Sólo con Ejercicios y Sin Hacer Dieta?

¿El ejercicio te ayuda a perder peso?

La idea es que si aumentas el número de calorías que quemas a lo largo del día añadiendo ejercicio, deberías estar en un déficit calórico y, por lo tanto, adelgazar. Tristemente, no es tan simple, nuestros cuerpos queman calorías de tres maneras:

1. Tasa metabólica en reposo (TMR): El número de calorías que quemas en reposo y lo que tu cuerpo necesita para mantener la función corporal básica. La TMR representa aproximadamente el 70% de las calorías que quemas cada día.
2. Efecto térmico de los alimentos (ETA): La cantidad de energía que tu cuerpo utiliza para digerir, absorber y metabolizar los alimentos. La ETA representa aproximadamente el 10% de lo que quemas diariamente.
3. Actividad física: Incluye cualquier movimiento a lo largo del día y representa entre el 10 y el 30% de lo que quemas.

La TMR constituye más de la mitad de las calorías que consume a lo largo del día. Debido a que ese es el caso, no puedes controlar directamente la mayor parte de cómo tu cuerpo utiliza energía. Tienes un control completo sobre cuántas calorías consumes, sin embargo, solo tienes el control de alrededor del 30% de las calorías que podrás quemar, y eso no es mucho.

Cuando haces ejercicio, inicialmente podría comenzar a bajar de peso pero tu cuerpo eventualmente se adaptará a quemar menos calorías incluso con la misma cantidad de ejercicio. El ejercicio también te puede dar más hambre, por lo que quieres comer más…

Un estudio en 2012 examinó una tribu de cazadores-recolectores de Tanzania llamada Hadza y su gasto de energía (la tasa a la que se queman calorías). Como pueblo, están físicamente activos todo el día. Sería lógico suponer que sus gastos de energía serían mayores que los estadounidenses o los europeos que pasan gran parte de su día sentados en escritorios o siendo relativamente sedentarios.

Los resultados, sin embargo, conmocionaron incluso a los científicos. El gasto energético del pueblo Hadza no fue diferente al de los oficinistas occidentales. Por lo tanto, las personas físicamente activas no queman más calorías que las personas sedentarias.

¿Qué está pasando? Los científicos creen que es porque nuestros cuerpos se adaptan con el tiempo. Si gastas energía en el ejercicio, tu cuerpo responde gastando menos en otras cosas que componen tu TMR.

¿Qué sucede si haces ejercicio sin hacer dieta?

1. Cambios psicológicos

¿Por qué el ejercicio por sí solo no causa un adelgazamiento? Cuando comienzas a hacer ejercicio, puedes experimentar un cambio psicológico que socava tus esfuerzos y te hace más propenso a participar en comportamientos compensatorios.

• En un estudio controlado, 41 personas sanas se ejercitaron durante 45 minutos y luego hicieron una encuesta de preferencias alimentarias. Después de solo una ronda de ejercicio, las personas eran más propensos a comer más alimentos que el grupo de control. También puedes reducir tu nivel de actividad reduciendo la velocidad o tomando el ascensor en lugar de las escaleras. Aunque los estudios son inconsistentes, algunos muestran claramente una disminución de la actividad física cuando hace ejercicio regularmente.
• Otro estudio de 30 participantes con sobrepeso siguió sus actitudes durante un programa de ejercicio de 12 semanas. La mayoría de los participantes estaban más motivados a hacer ejercicio para perder peso en lugar de los beneficios para la salud. Cuando la bajada de peso por el ejercicio resultó infructuosa, los participantes comenzaron a sentirse pesimistas sobre la experiencia del ejercicio.

2. Cambios físicos

Tu cuerpo también puede comenzar a compensar el ejercicio adicional. La idea es que tu cuerpo comienza a luchar contra la pérdida de peso para protegerse de la inanición.

• En un meta análisis de 15 estudios, los investigadores examinaron los efectos del ejercicio sobre la pérdida de peso. Los participantes que hicieron más ejercicio experimentaron una menor pérdida de kilos. Los participantes tenían solo un pequeño desequilibrio de energía negativa en comparación con el número de calorías quemadas por el ejercicio (la diferencia entre las calorías consumidas y las calorías quemadas). Este pequeño desequilibrio puede deberse a un par de razones. Algunos participantes aumentaron su ingesta calórica, para aquellos que no aumentaron su ingesta calórica, la TMR disminuyó aproximadamente un 7%, lo que indica una adaptación metabólica.
• Otro meta-análisis de 66 estudios examinó la efectividad del ejercicio, la dieta o la dieta con ejercicio. Los participantes experimentaron una reducción de peso mayor al combinar ejercicio y dieta versus ejercicio o dieta sola.

Independientemente de si el ejercicio fue de baja o alta intensidad o si la dieta era baja en carbohidratos o alta en proteínas, cualquier combinación de combinaciones de dieta y ejercicio aumenta la probabilidad de adelgazar con éxito.

¿Por qué no estoy perdiendo peso cuando hago ejercicio y hago dieta?

¿Qué pasa si haces ejercicio regularmente, mantienes una dieta rica y sana y aún así no eliminas la grasa? Te falta una pieza esencial del rompecabezas: el déficit calórico. Mientras que muchos factores están involucrados en el adelgazamiento, un déficit calórico es uno de los más importantes.

Un meta análisis exploró estrategias óptimas de la dieta. Los investigadores descubrieron que, si bien el tipo de dieta no era importante, los participantes perdían peso constantemente después de una dieta restringida en calorías.

Recuerda que hablamos de las tres formas en que tu cuerpo quema calorías y tu tienes el control de aproximadamente el 30%. Incluso si estás quemando calorías haciendo ejercicio, si estás comiendo más de lo que quemas, no podrás bajar de peso.

¿Qué hacer si quieres perder peso con la mayor eficacia posible?

Es probable que desees perder grasa y verte mejor también, tengo algunas estrategias para ayudarte a alcanzar tus metas.

1. Averiguar tus calorías de mantenimiento y reducir la ingesta calórica para estar en un déficit

Hemos discutido anteriormente lo importante que es estar en un déficit calórico para perder peso, pero ¿cómo te das cuenta de eso? Tienes que averiguar su TMR. La fórmula más precisa para calcularlo es:

• Para los hombres: TMR = 9,99 x peso en kg (peso en libras 2,2) + 6,25 x altura en cm (altura en pulgadas x 2,54) – 4,92 x edad +5
• Para las mujeres: TMR = 9,99 x peso en kg (peso en libras 2,2) + 6,25 x (altura en pulgadas x 2,54)  – 4,92 x edad – 161

Para tener en cuenta tu masa muscular y nivel de actividad, tendrías que tomar una prueba de respiración TMR con un profesional para un cálculo aún más preciso.

Una vez que conozcas tu TMR, es hora de reducir tus calorías comiendo menos y quemando más calorías con ejercicio. Para asegurarte de que tu déficit no es demasiado extremo y evitar el riesgo de adaptación metabólica, baja por no más de 500-1.000 calorías por día menos que tu TMR.

2. Construir y mantener los músculos

Si haces ejercicio y dieta con un déficit calórico, perderás peso, pero también corres el riesgo de perder masa muscular y no alcanzar tus objetivos físicos. Si añades entrenamiento de resistencia a tu rutina, puedes reducir tu grasa corporal y aumentar tu masa muscular.

En un estudio de nueve sujetos delgados y ocho obesos, los investigadores querían entender los efectos del entrenamiento de resistencia en la grasa corporal. Después de solo 30 minutos de entrenamiento de resistencia, tanto los participantes delgados como los obesos experimentaron un aumento de la descomposición de grasa y la quema de calorías.

Mantener la masa muscular también mantiene el peso a largo plazo, esto se consigue de dos formas:

• Cuando aumentas tu masa muscular a través del entrenamiento de resistencia, puede aumentar tu TMR, lo que significa vas a quemar más calorías diariamente de manera natural.
• Cuando mejoras tu fuerza, es más probable que seas más activo físicamente a lo largo del día y aumente tu gasto total de energía.

También es necesario proporcionar a tu cuerpo la proteína que necesita para construir tus músculos. Come entre 1.6-2.4 g/kg (0.73-1.0 g/lb) de proteína para perder peso y conservar la masa corporal magra.

3. Sigue la dieta que funciona mejor a largo plazo basado en la jerarquía de la decisión nutricional

No hay una dieta que sea la mejor para todos. Cada uno tiene sus propias necesidades físicas, mentales y espirituales.

La base de tus elecciones de alimentos comienza con honrar tus necesidades espirituales, culturales, físicas y emocionales. A partir de ahí, concéntrate en tus objetivos y luego pasa a estos 5 optimizadores de dieta claves:

1. Calorías y macros: Consume el número correcto de calorías en los porcentajes correctos de macros.
2. Genética: Elige la dieta, los alimentos, y los suplementos que trabajan con, no contra, tus tendencias genéticas.
3. Microbioma intestinal: Apoya a tu intestino para ayudar a que tus bacterias buenas prosperen.
4. Suplementos: Entiende cómo apoyar mejor tu cuerpo nutricionalmente más allá de los alimentos.
5. Sensibilidades alimentarias, alergias e intolerancias: Tienes que saber qué alimentos debes evitar para minimizar la inflamación relacionada estos los alimentos.

El paso final es asegurar que cualquier elección que hagas es sostenible para toda la vida.

4. Ten un plan para una vez que alcances tu peso ideal

Una vez que alcance tu peso ideal, es necesario tener un plan para mantenerlo. Si no piensas a largo plazo, puedes quedar atrapado en un círculo vicioso de subida y bajada de grasa. Tu plan debe incluir lo siguiente:

1. Conseguir un sueño de calidad para evitar el aumento de peso innecesario.
2. Mantener tus niveles de estrés bajos para evitar el aumento de grasa.
3. Revierte la dieta y mantén tus resultados de forma saludable en lugar de volver a tus viejos hábitos alimenticios.

5. Vuélvete más activo y mezcla todos los tipos de actividad física, haciendo hincapié en los que disfrutas

Siga moviéndose durante todo el día para adelgazar y mantenerlo a largo plazo. Es más probable que pierdas peso con éxito cuando modifica tu estilo de vida para ir más allá solo cuando hace ejercicio. 

En un estudio de 3.683 personas inscritas en el Registro de Control de Peso, los investigadores examinaron la actividad física en relación con la pérdida de peso exitosa. Los más activos físicamente (más de 3.500 calorías quemadas por semana) perdieron más peso y mantuvieron su pérdida de peso durante períodos prolongados.

No hay una manera correcta de estar físicamente activo. Solo haz lo que sea correcto para ti. En el estudio anterior, los participantes tuvieron éxito al combinar lo siguiente:

• Subir y bajar escaleras.
• Caminar más durante el día.
• Ciclismo.
• Correr.
• Hacer aeróbic.
• Uso de máquinas de cardio como la cinta de correr.
• Yoga, pilates o ejercicios de suelo.
• Natación.

Por lo tanto, sigue moviéndote y haz lo que te gusta. Cuando te mantienes motivado, es más probable que lo mantengas a largo plazo y tengas éxito. El movimiento constante durante todo el día afecta significativamente tu salud y a tu quema de grasa, más que una hora en el gimnasio. En resumen…

• Mantén un déficit calórico a través de alimentos y otras estrategias de maximización del metabolismo.
• Agrega entrenamiento de resistencia a tu rutina para construir y mantener la masa muscular.
• Determina la dieta perfecta basada en la jerarquía nutricional y aprende aún más sobre este enfoque emocionante.
• Ten un plan para mantener tu pérdida de peso después de alcanzar tu objetivo.
• ¡Levántate y muévete! Encuentra maneras de incorporar la actividad física diariamente para asegurar tus metas en la pérdida de grasa y el éxito a largo plazo.