Mejores Frutas para Adelgazar de la Forma Más Efectiva

¿Comer frutas para adelgazar es útil o perjudicial? La respuesta depende del tipo de fruta que elijas, de la cantidad que comas, de la dieta que sigas y de cómo responda tu glucemia.

Afortunadamente, puedes disfrutar de ciertas frutas con frecuencia, incluso a diario, independientemente de los kilos que quieras perder. La clave está en saber qué tipos y cantidades incluir.

A continuación, te enseñaré a elegir las mejores frutas para adelgazar que se adapten a la pérdida de grasa que quieres conseguir y a tus objetivos de salud.

Seleccionar las frutas para adelgazar de manera efectiva

Una bajada de peso efectiva implica ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso, de forma que se mantengan bajos los niveles de insulina y se satisfagan las necesidades de nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas y minerales. Y para que la pérdida de peso sea sostenible, también es importante evitar la sensación de hambre.

Los alimentos que favorecen una pérdida de peso eficaz y sana son los que aportan más nutrientes y saciedad, te hacen sentir lleno y satisfecho con menos calorías.

Estos alimentos comparten varias características…

1. Alto porcentaje de proteínas

Los alimentos saludables para bajar de peso obtienen un alto porcentaje de sus calorías de las proteínas, un nutriente esencial que necesitas consumir para sobrevivir y prosperar. Además, hay pruebas sólidas que confirman que consumir muchas proteínas puede ayudarte a sentirse saciado, a perder grasa corporal y a conservar la masa muscular.

El porcentaje de proteínas de un alimento te indica qué cantidad de sus calorías proceden de las proteínas en lugar de las grasas y los hidratos de carbono.

Todas las frutas son bajas en proteínas y obtienen muy pocas de sus calorías de las proteínas. Por lo tanto, dado que las proteínas desempeñan un papel tan importante en la pérdida de peso y la salud en general, la fruta no debería considerarse una fuente primaria de nutrición en tu dieta.

Para perder peso de forma saludable, come sobre todo carne, marisco y huevos, productos lácteos, alimentos vegetales y verduras que aporten muchas proteínas por caloría. Disfrute de la fruta en cantidades más pequeñas después de asegurarse de que ha alcanzado su objetivo proteico.

2. Baja densidad energética

La “densidad energética” se refiere a las calorías (o energía) en un peso específico de alimento. Suele expresarse como el número de calorías por gramo de alimento (calorías/gramo). Cuanto menor sea el número, menos calorías contienen una cantidad determinada de alimento.

Los alimentos con alto contenido en agua o fibra tienen densidades energéticas más bajas que los alimentos con menos agua o fibra. Esto se debe a que el agua aporta cero calorías por gramo, y se estima que la fibra aporta menos de 1 caloría por gramo. Por el contrario, las proteínas y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo y las grasas 9 calorías por gramo.

Las investigaciones sugieren que las personas suelen acabar ingiriendo menos calorías en general cuando comen alimentos con densidades energéticas bajas en comparación con alimentos con densidades energéticas altas.

La mayoría de las frutas frescas tienen densidades energéticas muy bajas (menos de 1 caloría/gramo). Contienen azúcar “natural”; de hecho, casi todas sus calorías proceden del azúcar (carbohidratos). Sin embargo, como su azúcar está diluido por el agua y empaquetado con fibra, la mayoría de las frutas contienen pocas calorías por ración.

3. Alto contenido en fibra

La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos que se encuentra en las plantas. En los estudios realizados, se ha demostrado que la fibra ayuda a las personas a sentirse saciadas, a comer menos y a absorber ligeramente menos calorías de las comidas mixtas.

Dado que en estos ensayos participaron personas que siguen dietas estándar (más ricas en carbohidratos), es posible que algunos de estos beneficios potenciales no se apliquen a los consumidores de alimentos bajos en carbohidratos. Sin embargo, como la fibra es voluminosa y estira el estómago, puede proporcionarle saciedad a corto plazo, independientemente de la dieta que sigas.

Aunque todas las frutas contienen fibra, algunas tienen mucha más que otras. Las frutas frescas contienen entre 0,4 y 9 gramos de fibra. En general, las frutas bajas en azúcar tienden a tener más fibra que otras frutas.

Enfoque dietético y objetivos de salud y peso

Es importante saber qué frutas y cantidad funcionan mejor según la dieta de adelgazamiento que sigas, deberás variar su ingesta y cantidad para amoldarte mejor a tu dieta actual.

Por ejemplo, las dietas ceto y bajas en carbohidratos, que incluyen muy poca fruta, pueden ser muy eficaces para perder peso. Las dietas mediterráneas, que suelen incluir varias raciones de fruta al día, también pueden ayudar a perder peso. Una dieta mediterránea baja en carbohidratos y con menos fruta también puede ser eficaz para perder peso.

Del mismo modo, algunas personas han perdido peso siguiendo dietas basadas en plantas (veganas o vegetarianas) que contienen cantidades moderadas de fruta. También pueden seguir una dieta vegetariana o vegana baja en carbohidratos que incluya menos fruta.

Por último, ten en cuenta tus objetivos de salud a la hora de elegir la fruta. El consumo de frutas con alto contenido en carbohidratos puede elevar el nivel de azúcar en sangre si padeces diabetes o prediabetes. Por lo tanto, limítate a las frutas bajas en azúcar, o mide tu nivel de azúcar en sangre una o dos horas después de consumir frutas altas en azúcar para determinar tu umbral personal.

Las mejores y las peores frutas para adelgazar de forma sana y eficaz

A continuación encontrarás tres grandes categorías de frutas: con bajo contenido en azúcar, con contenido medio y con alto contenido en azúcar. Cada categoría se divide en subcategorías, en las que las frutas se enumeran de mejor a peor en función de su contenido en carbohidratos y fibra, densidad energética y porcentaje de calorías procedentes de las proteínas.

1. Frutas bajas en azúcar

La mayoría de las frutas bajas en azúcar contienen pocos carbohidratos (carbohidratos totales menos fibra) y, por lo general, aportan más agua y fibra que otras frutas.

Estas frutas son ideales para todas las dietas de adelgazamiento, incluidas las ceto y las bajas en carbohidratos. Si sigues un estilo de vida ceto o bajo en carbohidratos, no dudes en añadir a tu dieta de una a tres raciones de frutas bajas en azúcar al día, en función de tu nivel objetivo de carbohidratos.

Además, varias verduras también son técnicamente frutas bajas en azúcar, como los tomates, los pimientos y los pepinos.

Bayas

Las bayas de colores brillantes son apreciadas por su delicado sabor y su bajo contenido en azúcar. Sin embargo, si sigues una dieta muy baja en carbohidratos, consume arándanos en cantidades muy pequeñas. Aportan aproximadamente el doble de carbohidratos que una ración igual de las otras bayas de esta lista.

Disfruta de las bayas solas o combínalas con yogur griego natural o requesón para un desayuno o tentempié rico en proteínas y fibra.

Las frutas bayas son:

Frutas grasas

Las frutas grasas incluyen frutas no dulces que a menudo se agrupan con las verduras, como los aguacates y las aceitunas. Tienen menos hidratos de carbono y más grasa, calorías y fibra que muchas frutas.

Incluye una o dos raciones de fruta grasa al día en ensaladas, otras comidas o tentempiés, para potenciar el sabor y la saciedad sin añadir excesivas calorías.

Además, limítate a pequeñas porciones de coco, especialmente de coco seco, que tiene una densidad de nutrientes muy alta. El coco seco contiene mucha menos agua y casi el doble de calorías que una ración igual de coco fresco.

Las frutas grasas son:

2. Frutas con un contenido medio de azúcar

Las frutas con un contenido medio de azúcar son populares porque son sabrosas, versátiles y están ampliamente disponibles en la mayoría de las zonas.

Comer hasta tres raciones de frutas con un contenido medio de azúcar puede encajar en dietas mediterráneas, vegetarianas y veganas, entre otras. Sin embargo, la mayoría de ellas son demasiado ricas en carbohidratos para las dietas ceto y bajas en carbohidratos, a menos que se consuman en pequeñas cantidades.

Frutas con mucha agua

A diferencia de la mayoría de las frutas, estas aportan muy poca fibra. Sin embargo, son especialmente ricos en agua, lo que diluye su contenido de azúcar. Por ello, su contenido en carbohidratos es modesto y su densidad energética baja.

Las frutas con mucha agua son:

Cítricos

Los cítricos aportan vitamina C y un sabor que va de ligeramente ácido a extremadamente ácido. Su contenido en carbohidratos varía en función del tipo; cuanto más dulce sea la fruta, mayor será su contenido en azúcar y carbohidratos. Si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos, no dudes en añadir una rodaja de limón o lima al agua o al té helado y utilizar su zumo para aliñar ensaladas, salsas y otras recetas.

Las frutas cítricas son:

Otras frutas con un contenido medio de azúcar

Esta lista incluye frutas de verano como melocotones, ciruelas, cerezas y frutas que están disponibles todo el año, como manzanas y peras. Disfruta de estas frutas ligeramente dulces y ricas en fibra solas o troceadas y mezcladas con yogur griego o requesón.

Las frutas con un contenido medio de azúcar son:

3. Frutas con alto contenido en azúcar

Como era de esperar, las frutas más dulces tienen más azúcar y carbohidratos que otros tipos. Por lo tanto, no deberían considerarse frutas básicas de la dieta, independientemente del tipo de dieta que sigas.

Frutas frescas con alto contenido en azúcar

Las frutas de este grupo contienen muchos carbohidratos por ración. Los plátanos están al final de la lista porque no sólo tienen un alto contenido de azúcar, sino también menos agua que otras frutas.

Por lo tanto, si sigues una dieta ceto o baja en carbohidratos, es mejor minimizar o evitar por completo las frutas con alto contenido en azúcar. Si sigues una dieta mediterránea, basada en verduras, puedes incluir una o dos raciones al día, dependiendo del resto de su dieta y de su respuesta de azúcar en sangre a estas frutas.

Las frutas frescas con alto contenido en azúcar son:

Frutas secas

Los frutas secas son, con diferencia, la peor opción de fruta para perder peso de forma efectiva. ¿Por qué? Se les ha eliminado la mayor parte del agua, lo que concentra el azúcar y las calorías. Una ración de fruta deshidratada contiene más del doble de carbohidratos y calorías que una ración igual de la misma fruta cruda.

Sí, la fruta deshidratada tiene más fibra que la fruta fresca, pero el aumento de carbohidratos netos y calorías es mucho mayor. Algunas frutas deshidratadas también contienen azúcar añadido. Sin embargo, los arándanos deshidratados sin azúcar y otras bayas tienen menos azúcar y pueden utilizarse en cantidades muy pequeñas.

Así que, además de ser bajos en proteínas, la mayoría de los frutas secas están cargadas de azúcar, tienen altas densidades energéticas y no proporcionan mucha saciedad por caloría.

Por lo tanto, para adelgazar con éxito, evita o minimiza en gran medida el consumo de frutas secas.