Si necesitas perder peso será mejor que empieces a pensar seriamente en los efectos negativos que el sobrepeso puede acarrear a tu a salud. Puedes incluirte en este grupo siempre que tu porcentaje de grasa sea superior al 20% en el caso de los hombres, y del 25 o 30% en el caso de las mujeres.
Perder peso sin desfallecer
No hagas demasiado caso de las tablas de peso ideal, la mayoría de ellas no tienen en cuenta la estructura morfológica de la persona. De una estructura ligera (ectomorfa), a una robusta o fuerte (mesomorfa), para una misma estatura puede existir una variación de más de 6 kilos.
Sé lo que puedes estar pensando, que ya no tienes tiempo para perder peso porque empieza el verano o por otras circunstancia y que lo vas a dejar para el año que viene o dentro de unos meses.
Es un pensamiento erróneo, debes empezar ahora a perder peso. Tal vez no puedas lograr esa figura ideal que sólo has sido capaz de materializar en tus sueños, pero te aseguro que, sean los kilos que sean los que consigas perder, siempre estarás más cerca de esa imagen soñada que intentas alcanzar.
Y por otro lado, déjame que te advierta que el corazón no entiende de estaciones, él no afloja la marcha por mucho que se acerquen las vacaciones. Muy al contrario, y de forma habitual, suele verse obligado a trabajar un poquito más que de costumbre. Y los triglicéridos y el colesterol siguen su avance imparable por las arterias.
A lo mejor estás convencido de no poderlo conseguir, no es la primera vez que te pones a dieta, y después de las primeras semanas y con los primeros kilos eliminados, el proceso de pérdida de peso se ralentiza o incluso llega a detenerle.
A partir de aquí empieza el agobio, la frustración, la ansiedad, el hambre… Es el principio del fin. Lo más probable es que decidas abandonar y comiences de nuevo a poner el empeño en comer de todo y a cualquier hora para cubrir ese sentimiento de fracaso y la insatisfacción que el mismo produce, en menos de lo que tardas en pensarlo has recuperado el peso perdido y tal vez más.
No conozco la dieta que has intentado seguir hasta el momento, pero si puedo orientarte en las razones fundamentales de por qué fracasan la mayoría de ellas. Toma nota y revisa tus propios errores.
¿Qué razones te impiden adelgazar?
1. Tengo que hacerlo: Perder peso sin desfallecer
¿De verdad deseas hacerlo? ¿Te ha preocupado acaso la necesidad de conseguir la motivación imprescindible para iniciar un plan restrictivo de comidas? Ten en cuenta el momento social, laboral, y familiar en el que te encuentras, el equilibrio emocional es básico para triunfar en cualquier propósito.
Si atraviesas una pequeña crisis, tal vez deberías reorganizar primero tus esquemas mentales para poder afrontar con una actitud positiva y garantías de éxito cualquier programa nutricional que hagas. Asegúrate de que no es una imposición, sino un deseo, lo que persigues y lo alcanzarás más fácilmente.
2. Déjame… Yo puedo: Perder peso sin desfallecer
De forma habitual los proyectos ambiciosos y a largo plazo suelen ser tediosos y difíciles alcanzar. No digo imposibles, pero sí que debo reconocer que hay que armarse de mucha paciencia, constancia y disciplina para poder afrontar un reto de esas características.
Muchas veces, influenciados por estereotipos de belleza o salud que nada, o muy poco, tienen que ver con tu propia estructura biológica te fijas objetivos simplemente inalcanzables. No pretendas obtener la figura de la modelo, si siempre has tenido unas caderas anchas y un pecho voluminoso.
Plantéate metas a más corto término y más acordes con tu estructura corporal, como por ejemplo: bajar una talla de pantalón o reducir dos o tres centímetros de cartucheras. Aspiraciones lícitas y tangibles que puedan ser obtenidas con relativa facilidad.
La consecución sucesiva de todas ellas te llevará al final a conseguir ese primer objetivo que parecía imposible de cumplir.
3. Deprisa y más deprisa
Éste sea tal vez el mayor de los errores. En una sociedad volcada al culto del tiempo, parece que todo o cualquier cosa que hagas tenga que hacerse a toda prisa. Y la nutrición no debería ser una de ellas.
No por querer arrancarle unos días al verano, tienes retroceder de nuevo en el terreno avanzado. Las dietas hipocalóricas (+/- 1000kcal/día) y restrictivas en exceso, nunca dan buen resultado. Los regímenes basados en la disociación extrema de los diferentes grupos de alimentos no son saludables, conducen al aburrimiento y no facilitan la educación nutricional, con lo que al abandonarla recuperarás todo el peso perdido.
Son fórmulas que inicialmente pueden facilitar resultados rápidos, pero difíciles de mantener en el tiempo. Harías mejor en contemplar una pérdida de peso gradual de 500 gramos a 1 kilos semanal y fijar tus progresos en función de esos parámetros.
4. Culpabilidad al comer
Sentir culpabilidad cada vez que te metas la cuchara en la boca no es una buena manera de reconciliarte con las buenas costumbres alimentarias. Está claro que sólo tú eres el responsable de la situación actual en la que te encuentras, el exceso de peso.
Siguiendo esa misma lógica también eres el único capaz de aportar la solución definitiva al problema ¿no es cierto? Entonces… ¿a qué viene tanto quejarse? Así únicamente conseguirás ver la dieta como un instrumento impuesto, y las imposiciones no son buenas para el hombre.
Aprende a disfrutar de la comida sana y limpia. Debe ser un acto placentero que eleve tu autoestima y renueve la confianza ti mismo.
5. Todo sigue igual: Perder Peso sin Desvanecerse
Ante la necesidad le perder unos kilos de peso, has interpuesto la preceptiva visita al supermercado con la intención de llenar el carro con todos y cada uno de alimentos imprescindibles para empezar con la dieta. Mal empiezas, has usado el coche por no andar un poco más de 600 metros. Se trata de modificar tus hábitos, no puedes seguir con el senderismo que llevas, ni pretender, cuando consigas el peso ideal, volver a las grandes y absurdas comilonas de antes.
Hay que cambiar de vida, así que piénsalo bien y actúa en consecuencia.
6. El lunes mágico
¿Qué tendrán los lunes que, a partir de ese día, todo del mundo se siente capaz de iniciar cualquier proyecto? A principio de semana comienzo, el lunes voy a empezar a ir al gimnasio, son frases que habrás oído, e incluso habrás expresado por ti mismo, más de una vez.
Una decisión de este tipo no merece ser pospuesta a tenor de ningún espacio de tiempo. Si lo haces cuestionarás la firmeza de tal proposición. Una vez hayas llegado a reunir los elementos necesarios para tomar la determinación de que quieres perder peso, da lo mismo que sea martes que domingo, que estés desayunando, o falten dos horas para la cena. Empieza a adelgazar y hazlo ya. Las verdades a medias, no llegan demasiado lejos.
Bien, espero que hayas podido reconocer algún posible error que en el pasado pudieras cometer, o que posiblemente estuvieras próximos a cometerlo.
Ahora te ofreceré ofrezca una información básica para que empieces con buen pie cualquier programa para bajar de peso…
Pautas básicas para perder peso
1. Comprende tu reloj biológico
Todos nuestros sistemas, órganos internos, reacciones metabólicas… están sujetas a un entorno hormonal. Y parte de éste, con el tiempo, llega a condicionar sus respuestas en base a una cronología preestablecida.
Deberías saber que la mejor oportunidad del día para recargar tus baterías energéticas es la del desayuno.
Luego del ayuno nocturno, cuando tus reservas de glucógeno (glucosa almacenada en el hígado y los músculos) pueden estar en números rojos, harías bien en alimentares con hidratos de carbono complejas como: los copes de avena, maíz y pan integral.
A ellos puedes añadir alguna fruta fresca u hortalizas crudas que aumenten la cantidad de fibra, y en el caso de las primeras que añadan una dosis extra de energía inmediata que complemente a la de medio/largo plazo aportada por los cereales.
Los lácteos, en esta hora, van a cumplir una doble función: energética y plástica. Obtendrás una buena ración de glúcidos mediante la lactosa, y una más que aceptable fuente de proteína para tareas de reconstrucción. Puedes optar por la leche o el yogur siempre desnatados, el queso fresco o bajo en grasas, el kéfir, etc.
Esta comida estará integrada por una mayor cantidad de hidratos de carbono, y éstos irán disminuyendo su aportación al total calórico, a medida que vaya transcurriendo el día. El cuerpo humano, salvo determinadas alteraciones, está programado para ir reduciendo su ritmo metabólico a medida que se va acercando la noche, momento en que debe prepararse para el sueño reparador ralentizando sus sistemas.
Y ese instante no es otro que el de la cena, que estará compuesta por alimentos proteicos, como el pescado, los huevos, la carne sin grasa, cocinados al vapor, hervidas, o a la plancha. Los acompañarás de vegetales u hortalizas crudas. Y en su conjunto deberá ser una ingesta con un moderado contenido energético.
2. No todas las calorías son iguales
Debido a su composición, cada tipo de alimento ofrece un determinado número de calorías, y esta cifra puede verse afectada en función de la naturaleza de cada uno de los nutrientes (sea ésta mayormente proteica, glucídica, o lipídica) y de los métodos de cocción empleados.
En cuanto a estos últimos… ¿qué puedo decirte? Ya sabes todos, que no es lo mismo un huevo frito, hervido, pasado por agua, o en tortilla, ¿verdad? Está claro que dependiendo de la forma de cocinar cada alimento, este afectará de un modo u otro la balanza calórica.
Así pues el aceite de oliva a una excelente grasa que expuesto al calor excesivo de las frituras, puede ver transformadas sus cadenas de ácidas grasos mono y poliinsaturados en saturados. Con ello dificultarás su utilización como material energético, facilitando la acumulación como tejido adiposo de reserva a la vez que incrementarás mucho las calorías que aporta el producto cocinado con ese método.
Asimismo los rebozados o empanados, consiguen absorber una buena parte del aceite antes mencionado. Usa la plancha para las carnes, hierve los vegetales o puedes cocerlos al vapor. Emplea sistemas sencillos que alteren lo más mínimo la estructura natural de los alimentos. Tu estómago te lo agradecerá.
Cabe destacar también, que todos y cada uno de los nutrientes necesitan un gasto calórico determinado para culminar su proceso digestivo. Es lo que se conoce como acción dinámica específica, y es mucho mayor en los alimentos proteicos que en los grasos o almidonados.
Una razón más para elevar en cierta medida el consumo de productos animales con un alto contenido en proteína, sin embargo, ten en cuenta que al hacerlo aumentarás también los niveles de grasa de tu dieta.
La alternativa de las proteínas vegetales (legumbres, soja, tofu, seitán, semillas…) aunque con un menor valor biológico, puede ser una excelente opción para solucionar ese inconveniente.
Recuerda que un gramo de proteína procedente de la pechuga del pollo, otro de los carbohidratos de una lechuga, y otro obtenido de una sugestiva tarta de chocolate, contienen todos las mismas cuatro calorías. Sin embargo, el uso que tu cuerpo haga de ellas en función de su origen, será bien distinto.
3. Menos no es siempre mejor
Reducir de forma drástica la cantidad de comida que ingieres, sólo servirá para alertar el instinto de supervivencia que intentará por todos los medios compensar esta carencia con una disminución del ritmo metabólico.
Y no puedes seguir reduciendo el aporte calórico continuamente. La consecuencia directa es que tu gasto energético será menor, y la eliminación de la grasa se detendrá. Debes disminuir el aporte de la dieta en 400 o 500 calorías al día, no más. Y no te limites a tres comidas diarias, comer cinco o seis veces en el al día te ayudará a disminuir la ansiedad, la sensación de apetito y a controlar los excesos calóricos derivados de únicos y grandes atracones, que por otro lado se asimilan con dificultad.
4. Incluye el ejercicio muscular en a tu programa de pérdida de peso
El músculo es una estructura cuyo simple mantenimiento ya conlleva un determinado déficit. Ya quisiera vuestra barriga poder decir lo mismo… O sea, a más masa corporal magra, limpia de grasa, mayor será tu metabolismo basal incluso en reposo.
Eso puede permitirte aumentar el aporte calórico total, o bien incrementar la posibilidad de seguir perdiendo peso debido a un mayor desequilibrio entre el gasto y la ingestión.
Dedica un par o tres de días a la semana a un entrenamiento básico con pesas que te haga trabajar todo el cuerpo en una misma sesión. Conseguirás tonificar, aumentar y moldear la totalidad de tus músculos, incluidos los abdominales.
5. Lleva un ritmo de vida activo
Puede que no tengas opción de acudir a un gimnasio, pero no está todo perdido. Tu casa puede ser un buen lugar para realizar un aceptable ejercicio físico con resistencias. Sólo necesitas un sencillo equipo compuesto por un par de mancuernas intercambiables y unos discos que alcancen un total aproximado de 20 o 25 kilos.
Con ello y el asesoramiento de un buen profesional puedes diseñar un buen programa. De cualquier modo, también es importante que dediques una parte de tu esfuerzo al ejercicio aeróbico. Unas tres o cuatro sesiones semanales de 30 a 40 minutos de duración serán suficientes.
Elige ejercicios como la bicicleta estática, o los paseos a una marcha más o menos acelerada. En definitiva, aléjate del senderismo y opta por un cambio en las costumbres cotidianas. Huye de los ascensores y las escaleras mecánicas.
6. Evita las sustancias que perjudican tu salud
No tiene ningún sentido que mantengas hábitos o costumbres nocivas que poco o mucho van minando tu salud en detrimento del objetivo fundamental que representa la pérdida de peso.
¿Cómo es posible que con tu dieta y un ejercicio continuo no pierdas ni un gramo? Date cuenta que si tienes malos hábitos como salidas nocturnas en las que ingieres más alcohol de la cuenta es contra productivo. Cada gramo de alcohol proporciona más de 7 calorías y todas vacías, sin ninguna función metabólica positiva, sólo la de acumularse como grasa.
7. El agua es fuente de vida
Casi un 70% de tu cuerpo está formado por este líquido elemento que te proporciona la vida. Forma parte estructural de las células, y es el medio en el que se efectúan os intercambios químicos del organismo.
Participa en labores de digestión, absorción y excreción. Mantenerte hidratado facilita la circulación de los fluidos corporales y evita su retención. Así mismo juega un papel fundamental como medio de transporte de los ácidos grasos libres para que se metabolicen como energía o se eliminen como sustancia de desecho.
Por lo tanto, bebe más tres litros de agua al día y no contabilices como tal los zumos de fruta o vegetales.
8. Tómate unas vacaciones cada cierto tiempo
No tengas miedo de saltarte tu dieta 1 vez o 2 cada cierto tiempo. El hecho de que, durante un lapso de tiempo no muy prolongado, comas alimentos que no entran en ninguna dieta para adelgazar alimentación no va a provocar que subas de peso de forma inmediata. Aunque tampoco dejará que lo perdáis.
Con periodos de comida sana con más calorías 1 o 2 días como máximo te relajarás mentalmente y retomarás de nuevo la dieta con renovadas fuerzas. El domingo puede ser un buen día para que disfrutes de esa comida prohibida.
