La mayoría de las personas que hacen dieta parecen recuperar el peso perdido (efecto rebote) poco después adelgazar. Aunque pueda parecer aleatorio, el cuerpo tiene complicados mecanismos que te impiden bajar de peso.
El cerebro y el cuerpo primitivos siempre se están preparando para cuando escasee la comida, simplemente están programados para sobrevivir en el mundo de los cazadores-recolectores.
Esto nos lleva a la teoría del punto de ajuste, que describe cómo tu cuerpo compensa cuando comes menos o pierdes peso. Tu cuerpo no quiere perder peso y luchará contra ello para volver a su punto de ajuste.
En este artículo, sin embargo, vamos a cubrir por qué tu cuerpo rápidamente quiere recuperar el peso después de perderlo. Peor aún, perder y recuperar peso puede mover tu punto de ajuste hacia arriba, por lo que tiende a engordar y a ser menos saludable cuantas más veces hagas dietas con efectos rebote.
Afortunadamente, puedes prevenir o revertir algo de esto una vez que entiendas la ciencia. Así que también cubriré las soluciones para que puedas salir de esta espiral que bloquea un adelgazamiento efectivo, podrás adelgazar y no recuperar el peso nunca más.
¿Cómo cambia el metabolismo después de perder peso?
Como te mencione anteriormente, tu cuerpo hará cualquier cosa para evitar la muerte por inanición. Cuando comes menos o has perdido algo de grasa, tu cuerpo quemará menos calorías y almacenará más grasa. También tendrás más hambre mientras tus células grasas se multiplican y producen nuevas células grasas vacías.
Las siguientes secciones detallarán estos cambios fisiológicos para ayudarte a entender el efecto rebote después de adelgazar…
1. Disminución de la tasa metabólica en reposo (TMR) y de la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT)
Antes de analizar el impacto de la dieta en la TMR y la NEAT, definamos brevemente estos conceptos:
- La tasa metabólica en reposo, o TMR, se refiere a la energía necesaria para que su cuerpo funcione en reposo (sin hacer nada). También tiene en cuenta las actividades diarias de bajo esfuerzo.
- La termogénesis de la actividad sin ejercicio, o NEAT, describe la energía necesaria para realizar actividades que superan la TMR pero que no suponen ejercicio. Esto incluye andar por casa, trabajar en el jardín, escribir con el ordenador y otras actividades cotidianas sencillas. También incluye movimientos inconscientes a lo largo del día.
Juntos, estos dos conceptos nos permiten comprender cómo utiliza la energía el cuerpo humano a lo largo del día.
Cuando se pone al cuerpo en un estado de déficit calórico de alimentos, éste responde ralentizando el TMR y la NEAT. El objetivo es claramente minimizar tu gasto energético. El organismo interpreta el descenso repentino de la ingesta calórica como una amenaza para la supervivencia, es un proceso automático al recibir poca comida para preservar la vida.
Como resultado de estos cambios, empezarás a almacenar más calorías en lugar de utilizarlas. También experimentarás pérdida muscular, supresión de la función tiroidea y reducción de la termogénesis adaptativa.
Estudio sobre efectos de la pérdida de peso en el metabolismo y la masa corporal magra
En este estudio se seleccionaron 52 hombres y mujeres sedentarios de entre 45 y 65 años. Los participantes fueron asignados al azar con una pérdida de peso del 6-8% mediante ejercicio de resistencia, restricción calórica o ambos.
Los resultados mostraron que la masa magra de la parte inferior del cuerpo disminuyó en un 4% en el grupo de restricción calórica y en un 2% en el grupo combinado. La masa magra de la parte superior del cuerpo disminuyó un 2% en los tres grupos.
2. Aumento del apetito
La grelina es la hormona del hambre liberada por tu estómago que le da esa sensación de hambre. Aunque la función de esta hormona es indispensable, las personas con sobrepeso que adelgazan repentinamente tendrán concentraciones de grelina inusualmente más altas que las demás.
Lamentablemente, los niveles de grelina siguen siendo elevados incluso después de perder peso. Tampoco es raro que las personas con sobrepeso que adelgazan tengan que lidiar con niveles elevados de grelina durante el resto de su vida.
3. Mayor número de células grasas vacías
La leptina es una hormona de las células grasas. Le indica al cerebro que ha comido lo suficiente y que no necesita comer más. Pero no es sólo la cantidad de grasa que tienes en el cuerpo, sino lo llenas que están las células grasas lo que determina los niveles de leptina en sangre.
Cuando pierdes peso, la grasa de tus adipocitos disminuye, lo que hace que circule menos leptina en la sangre. Esto deja células grasas vacías que producen menos leptina y están listas para llenarse. Como resultado, sentirás más hambre que antes.
Cuando ganas o recuperas grasa, creas más células grasas, que empiezan siendo pequeñas y vacías. Tener células grasas pequeñas y vacías libera menos leptina, lo que te hace tener más apetito aunque hayas alcanzado tu peso original.
Una vez que construyes las nuevas células de grasa, nunca desaparecen. Siempre tienen hambre y quieren llenarse. Cuantas más células de grasa tengas, especialmente de los ciclos de dietas yo-yo, más difícil será lograr y mantenerte delgado.
Como resultado, aumenta la probabilidad de ganar más grasa que si nunca hubieras perdido peso.
Estudio de los efectos de la sobrealimentación en las células adiposas
En este estudio 29 hombres menores de 27 años se sobrealimentaron un 40% por encima de su peso basal durante 8 semanas. Los resultados mostraron que ganaron 7,6 kilogramos de peso (55% de grasa), y su sensibilidad a la insulina disminuyó en un 18% después de la sobrealimentación.
La conclusión fue que pesar del aumento de peso, los que empezaron con células grasas más pequeñas tuvieron una mayor disminución de la sensibilidad a la insulina, lo que se relacionó con una mayor inflamación muscular.
Por esta razón, recomendamos que las personas que trabajan para ganar músculo opten por ciclos de volumen/corte más cortos para evitar ganar demasiadas células grasas.
4. Mayor riesgo de enfermedades metabólicas (estudio en animales)
Los investigadores analizaron los efectos de la dieta yo-yo, un ciclo de pérdida y ganancia repetida de peso, sobre las enfermedades metabólicas en ratas.
Se dividió a 16 ratas en dos grupos. El primer grupo siguió una dieta de restricción calórica durante 2 semanas, seguida de 3 semanas de aumento de peso. Esto representó un ciclo, que luego se repitió 3 veces. El segundo grupo no se sometió a ningún cambio dietético.
El estudio se centró en diferentes funciones metabólicas, incluidas las funciones cardiaca y renal. También se midió la sensibilidad a la insulina de las ratas.
Las ratas que se sometieron a la dieta yo-yo experimentaron una menor función cardiaca y renal después de 3 ciclos de dieta. Estos resultados fueron chocantes, ya que las ratas seguían pareciendo normales y sanas.
Los resultados finales revelaron que el primer grupo de ratas experimentó una reducción significativa de la función renal y el gasto cardíaco después de 3 rondas de dieta yo-yo. La reducción fue de hasta el 40%. Además, este grupo se volvió resistente a la insulina, lo que aumentó el riesgo de diabetes.
Las dietas yo-yo pueden tener muchos inconvenientes, muchos de ellos de por vida. Sin embargo, hoy en día muchas personas pueden obtener muchos beneficios para su salud si pierden peso. La clave está en aprender a hacer que los resultados del adelgazamiento sean duraderos.
¿Cómo mantener el peso después de adelgazar?
Después de cubrir los mecanismos que explican la recuperación del peso perdido en una o dos semanas, es hora de aprender cómo mantener el peso después de perderlo.
Te daré algunos consejos que te ayudarán a lograr este objetivo:
1. Piensa a largo plazo
Empezar una dieta suele hacerse por capricho, necesidad o por un propósito. La mayoría de las personas quieren adelgazar súper rápido, “Perderé 20 kilos en las próximas semanas”, ¡y ver los resultados desde ayer! Por eso, a la mayoría les resulta difícil prever su vida más allá de sus deseos inmediatos.
Aunque perder peso y recuperar el control sobre tu salud es estupendo, tienes que empezar a pensar en el largo plazo. Hacer dieta y ejercicio durante 12 semanas te vendrá estupendo para conseguir tus objetivos. Sin embargo, antes de que se des cuenta, vas a volver al círculo vicioso de bajada y aumento de peso.
Como alternativa, debes encontrar una dieta equilibrada que puedas mantener durante varios años, que se adapte a sus hábitos alimentarios diarios y que no va veas como una “dieta”.
También es importante controlar la respuesta al estrés y al sueño, ya que el aumento de los niveles de cortisol debido al estrés puede contribuir al aumento y la recuperación del peso.
Para bajar de peso y no volver a subirlo, también debes seguir una dieta cíclica, hacer pausas y volver a comer. Esto ayudará a evitar que tu cuerpo ralentice el metabolismo.
Por último, ten un plan para mantener los resultados de por vida, como hacer dieta inversa y mantener la alimentación en lugar de volver directamente a los hábitos alimentarios originales.
2. Construir y mantener los músculos
El arma principal para detener la desaceleración de TMB y NEAT es construir más músculo. Los músculos son energéticamente exigentes y requieren una gran cantidad de calorías para seguir funcionando correctamente. Además, la masa muscular magra es un factor clave que afecta a su metabolismo y a su calidad de vida a medida que pasan los años.
Normalmente, si pierdes peso, perderás una combinación de grasa y masa muscular. Pero las personas que han hecho dietas yo-yo normalmente ganarán grasa y perderán músculos con cada ciclo de recuperación de peso, especialmente si no entrenaron resistencia o no comieron suficientes proteínas.
Proporciona combustible a tu cuerpo para ganar músculos. Esto incluye el entrenamiento con pesas para estimular la construcción muscular y comer suficientes proteínas para apoyar la síntesis de proteínas musculares. La construcción muscular (anabolismo) consume energía, lo que ayuda a quemar calorías incluso mientras se duermes o estás tumbado hablando por teléfono. A cambio, esto mitigará en cierta medida el descenso del metabolismo a medida que pierdes peso.
Debe ingerir una cantidad adecuada de proteínas para desarrollar los músculos. Esto equivale a 1,2 – 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
3. Controla tu apetito y tus antojos
Controlar el apetito y los antojos es indispensable para prevenir el aumento de peso inmediatamente después de la pérdida de peso. Una vez que hayas adelgazado, tu leptina natural baja, y la grelina natural sube, convirtiéndote en una persona más hambrienta.
Algunos consejos para controlar las ganas de comer son:
- Comer más proteínas y ácidos grasos poliinsaturados.
- Beber agua antes de cada comida para aumentar la saciedad.
- Incluir alimentos ricos en fibra en su dieta.
- Hacer ejercicio antes de las comidas.
- Consumir chocolate negro de vez en cuando.
- Tomar té de jengibre y yerba mate.
- Dormir bien y controlar la respuesta al estrés.
- Trabajar con el profesional de la salud adecuado para abordar las causas profundas de la alimentación emocional, como el estrés y los traumas.
Una vez que las personas mantienen sus resultados durante más de 18 meses, crean un nuevo punto de referencia en su peso. Por lo tanto, su hambre y el intento de su cuerpo de recuperar el peso no durarán para siempre. La clave es tener un plan para revertir la dieta fuera del déficit o uno que te ayude a mantener tu peso a lo largo de los años.
4. Sigue la dieta idónea para ti
No existe una dieta única para todos. Lo que le funciona a tu compañero de trabajo, amigo, vecino, celebridades, deportistas, no tiene por qué funcionarte a ti.
La primera regla que debes tener en cuenta es evitar las dietas draconianas que excluyen macros enteras de tus comidas. Hay algunas excepciones, como si la dieta cetogénica funciona mejor para ti personalmente o si tienes una indicación médica para ello.
